2008-8-25 20:46
zhangxin
＜武涯类钞．筑基功法卷一＞
築基功法卷一
體質訓練章一
力量素質訓練篇一
力量是指人體肌肉工作時克服阻力的能力，在技擊術和功法中起著非常重要的作用，它是幾種素質的主要素質，是諸多素質的基礎。力量按肌肉活動的性質可分為靜力性力量和動力性力量兩種。靜力性力量練習的主要特點是肌肉處於靜止狀態時進行等長收縮，肌肉在緊張用力時，長度不發生變化。動力性力量練習時主要特點是肌肉進行等長收縮，肌肉收縮後，其長度發生變化。動力性力量又分為重力性力量和速度性力量兩種。在最短時間內，表現出最大力量的能力稱為爆發力。散打格鬥應以發展動力性力量為主，尤其是速度性力量和爆發力。
上肢力量訓練
一、臥推杠鈴
身體仰臥在長凳上，兩手正握杠鈴與肩同寬，然後用力向上推舉杠鈴。反復練習至疲乏為度。
二、彎舉杠鈴
兩腳開立，兩手反握杠鈴；然後兩手以肘關節為軸，做兩臂屈伸動作。反復練習至不能耐受為度。
三、橫推杠鈴
兩足開立，兩手正握杠鈴置於鎖骨處，隨後兩手用力將杠鈴向前平推。反復練習。
四、挺舉杠鈴
兩足開立，兩手正握杠鈴置於腦前鎖骨處，隨後向上做挺舉動作。重複、增加重量練習。
五、寬拉杠鈴
兩腳開立，上體前傾，兩手正握杠鈴，隨後身體前塌，兩臂以肘關節為軸，往上提拉杠鈴。重複、加重練習。
六、負重俯臥撐
背負杠鈴（石）片，做俯臥撐。還可以做拳面撐、手指撐等。
七、推小車
一人俯臥，兩手撐地，另一人握其雙腳，向前推進行走。
八、引體向上
正握或反握單杠，身體懸垂；然後兩手用力將身體向上拉引。重複數次。拉引速度分快、慢兩種。
九、雙杠臂曲伸
兩手正握雙杠，然後兩手臂以肘關節為軸做屈伸動作。
十、持啞鈴擴胸
兩腳分開直體站立，兩手各持一個啞鈴，兩臂伸直做左、右擴胸動作。
十一、持啞鈴側舉
兩腳開立，兩臂持啞鈴伸直，兩手上提啞鈴至體側肩平。重複進行。
下肢力量訓練
一、深蹲杠鈴
肩負杠鈴，兩腳開立略同肩寬，做深蹲起立動作。重複、加重練習。
二、肩負杠鈴箭步或弓步行走，或肩負杠鈴慢跑。
三、肩負杠鈴上、下臺階，或半蹲跳。
四、持壺鈴蹲跳。
五、腿部負重做踢、擺腿或跑步練習。
六、馬步推磚。
七、蛙跳與鴨步走。
八、背人跑、抱人跑。
九、身體俯臥在木凳上，腳腕負沙袋做屈伸動作。
十、身體仰臥在木凳上，兩腳負沙袋，做蹬車或伸屈腿動作。連續重複。
十一、負重單腿跳。
腰背部力量訓練
一、負重仰臥起坐
身體仰臥，兩手持杠鈴（石）片置於腦後，做仰臥起坐動作，但兩腳不能離地面和彎曲。
二、兩頭起
身體仰臥，頭、手與腳同時弧形向上靠攏成元寶形，手觸腳面，連續重複。
三、負重彈腰
身體仰臥在桌子上，兩腳由同伴抓握固定，或用繩子綁固在桌子上，頸負杠鈴，往上做伸腰動作。
四、抱人直腰
一人俯臥，另一人雙手摟抱其腰，直腰上抬。
五、懸垂舉腿
兩手正握肋木，兩腳負重懸垂，由靜止開始向上收腹、舉腿。
六、負重躬身
肩負杠鈴，兩腳開立，上體前傾與大腿成直角後彈起。
七、負重轉體
肩負杠鈴，兩腳開立，做上體左右轉動動作。
八、負重體側屈
肩負杠鈴站立，兩手抓握杠鈴，做體側屈伸動作。
九、搖轉杠鈴
杠鈴一端置於地，另一端去掉鈴片（亦可以不去），雙手握住另一端（也就是沒有置地的一端），左、右擰轉。
十、提啞鈴屈伸
兩椅子相隔40~50釐米，兩腳各蹬一椅子，兩手持壺鈴腰前屈，隨後伸腰兩手猛向上提壺鈴上舉，直腰挺胸。
備註：1、如條件不具備的情況下，可以用石鏈（石擔）代替杠鈴，石鎖代替壺鈴和啞鈴。
2、自己根據自身各方面的素質，選幾種適宜自身的功法。
速度素質訓練篇二
速度是指人體在單位時間內移動的距離，或者說以最快的頻率完成動作的能力。速度訓練一般分為一般速度和專項速度訓練。散打技術的速度主要通過反應，靈敏爆發力以及柔韌等因素的作用獲得。
頻率訓練
一、原地小步跑。
二、行進小步跑。
三、原地高抬腿。
四、行進高抬腿。
五、原地擺臂。
步幅訓練
一、大車輪跑
體會大腿擺動和著地時的積極“扒地”動作，發展腿部力量。
二、後蹬跑
體會後蹬時，髖、膝、踝三關節的用力順序和蹬擺動作的配合，發展腿部力量。
三、扶牆後蹬跑
兩手扶牆，兩腳距牆一米，身體呈一個斜面，兩腿交替上抬後蹬，逐漸加快速度、次數。
四、彈跳跑
在後蹬跑的基礎上，增加騰空時間。
反應訓練
一、起跑練習
聽信號快速起跑。
二、背向教練員做小跑步或高抬腿，聽到教員擊掌後，轉身快速跑。
三、變向跑
看教員的手勢或信號進行變向跑。
四、順風跑或下坡跑。
五、原地支撐快速高抬腿跑。
六、反復跑。
七、短距離衝刺跑
以最大的速度跑，反復進行，也可以一人拋球，另一人以最大的速度追球。
八、追逐跑
前面一人先跑，後面的人緊追，還可以做追逐遊戲及接力跑等。
九、進行短跑比賽和定期測驗成績。
以上速度練習，可根據實際情況制訂訓練計畫。由簡到難，運動量逐漸增大，練習前要做好充分準備活動，結束後搞好整理放鬆活動。
耐力素質訓練篇三
耐力是指技術運動中長時間從事運動的能力，是練功者的基本素質之一。專項耐力是人體在一定時間內持續進行強度運動或工作的能力。其主要目的是，增強心血管系統和呼吸系統的功能，使身體能負擔高度緊張的工作。
一、慢跑
主要目的是調節呼吸，掌握跑的姿勢及要領，視情況逐漸增加距離。
二、變速跑
反復變換速度，快慢結合。在場內練習時，可直道加速，彎道慢跑。在公路上進行時，以電杆或路標為准，間隔衝刺與慢跑。
三、越野跑
一般安排在生疏複雜地形上進行。一般每週安排一至兩次。
四、勻速跑
速度自始至終地保持下來，在接近終點時，要堅持衝刺。
五、反復跑。
六、綜合耐力
可安排基本功，基本動作，力量，柔韌等內容，限定時間完成。注意強度與密度的安排。
柔韌素質訓練篇四
柔韌是指以最大幅度完成動作的能力，它取決於有關肌肉、韌帶和關節活動範圍的大小，同時也與神經支配參與用力的肌肉放鬆與緊張的協調有關。做柔韌練習時，一定要先做準備活動，把身體主要關節部位活動到，使身體發熱，再由輕到重，由簡單到複雜。
一、原地或行進擴胸、振臂、轉體和體側運動。
二、大臂繞環，腰部繞環，頸部繞環。
三、下腰（俯腰），甩臂抱膀。
四、跑立，兩臂垂於體側，隨後上體後仰，頭肩部著地，復原成跑立姿勢。
五、仰臥，舉一腿伸直，勾腳尖，兩手握踝，另一腿伸直。兩腿交替進行。
六、肩肘倒立，兩腿繃直，接著向頭部方向直腿下，腳尖觸地反復成肩肘倒立。
七、跨欄坐，前腿伸直，後腿做成大腿與小腿的直角，上體後倒，兩腿交替進行。
八、縱叉。兩腿前後分開成縱叉，兩腿交替進行。
九、仆步壓腿。
十、正壓腿。
十一、側壓腿。
十二、後壓腿。
十三、壓肩。兩手扶握肋木，距肋木一米以上，兩腿伸直塌腰，上下振動。
十四、正踢腿。
十五、側踢腿。
十六、裏合腿。
十七、外擺腿。
靈敏素質訓練篇五
靈敏，協調，是指身體快速、協調準確地完成動作的能力。或者在某種情況下，適應突然變化條件下的能力。靈敏，協調能力素質的好壞，決定於大腦皮層神經過程的錄活性高低。以及所建立的動作技能的數量和鞏固程度，靈敏素質的好壞也和力量、速度、柔韌有關。
一、縱跳旋轉
原地站立，兩臂上舉，兩腳蹬地，向上騰起，在空中旋轉360度落地。左、右交替進行。
二、跳起拍腳
原地站立，向上騰起，身體前屈，兩腳併攏，兩手拍雙腳背，直體落下地。
三、蹲騰起
蹲姿，兩手位於體側，隨後向上騰起，展腹挺胸，兩腿後擺，兩手外張，落地復原。
四、兔跳
在墊子上進行，模仿兔子跳。
五、直體後滾翻
上體下坐，隨即側頭彎腰，向後成手、肩倒立，兩手扶地用力支撐，兩腿伸直併攏（緊），滾腹推地站立。
六、側手翻
一腳在前，一腳在後，兩臂上舉，手心向前，隨後上體前傾，兩手撐地，兩腳蹬地，後腳向後上方直腿，形成倒立姿勢，兩腳前翻頭、肩、背依次落地，兩手推離地面成站立姿勢。
七、前空翻
由站立姿勢開始，隨後助跑起跳，向高處躍起，隨在空中低頭收腹，團身，兩手抱膝轉一周，然後兩腳同時著地站立。
八、變化動作練習
主要是練習武術基本動作組合及武術套路。要求連貫、協調、大方、穩健。
擊抗力訓練篇六
在實戰對抗中，可能遭到對方的擊打。因此必須進行承受擊打力量的訓練。同時要注意自身拳、掌、肘、膝、腰、腿等打擊部位的力度訓練。倘若勿視了這方面的訓練，在實戰中會經不起對方強有力的擊打，同時也不能有效地擊打對方。
擊打
一、臂靠沙袋
馬步站立，以小臂內側和外側擊打沙袋。兩臂交替依次進行。
二、腳踢沙袋
腳面繃直，以腳面踢擊、彈踢、側蹬、踏蹬沙袋。
三、拳擊沙袋
用直、擺、勾拳等各種拳法擊打沙袋。
抗打
一、臂擊胸
馬步站立，屈小臂擊打胸部。
二、雙掌拍腹
兩人相對成馬步站立，兩臂側平舉，隨後雙方同時擊對方腹部。
要求：手臂放鬆，由輕到重，可結合步法練習。
三、互相靠背
兩人相對成馬步站立，隨後兩人同時右拳下碰小臂內側著力，隨即互繞對方臂上舉由左向右靠，小臂外側著力，然後再繞互下方，以小臂外側靠出。
四、互相纏腕
兩人相對成馬步站立，一方出右手抓對方的右手腕，被抓者纏腕解脫。相互交替進行。
五、陪練
一人充當靶子，另一人反復練習某些招法，擊打可用掌、拳、肘、膝、腿等技法，力量由輕到重。
六、互相撞胸
兩人相對馬步站立，上右步，撞右胸；上左步，撞左胸。
七、踢樁
在地上埋一木樁，木樁底部用麻袋片或海綿捆綁。習者可進行勾踢、擺踢、掃腿等腿法的練習，由輕到重。
基礎功法訓練章二
徒手基本功法篇七
基本功，是指從事武術運動所必備的體能、技能和心理品質，它有一系列綜合性修練人體愉外各部位的方法和手段。這些訓練方法和手段，突出了武術運動的專項要求，注意在發展身體各部力量、柔韌等素質的同時，又注意對人體內臟功能及心理活動的提高，具有明顯的內外兼修的運動特點。
一、腿功
主要發展腿部的柔韌性、靈活性、力量等素質。練習方法有：壓、搬、劈、踢、控腿等。
<一>壓腿
主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動範圍。其方法有正、側、後壓和仆步壓四種。
1、正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，並向前、向下做壓振動作。左、右交替進行。
要求與要點：⑴直體向前、向下壓振。
⑵逐漸加大振幅，先以前額、鼻尖觸及腳尖，然後過渡到下頦觸及腳尖。
⑶壓至有疼痛感時，可以停止不動，進行耗腿。
2、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，右腿支撐，腳尖微外展，左腳尖勾緊舉起，腳跟擱在肋木上。右臂屈肘上舉，左掌附於胸前，兩腿伸直，立腰、開髖，上體向左側壓振。左、右交替進行。
要求與要點：⑴直體向側、向下壓振。
⑵逐步過渡到上體側臥在被壓腿上。
3、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，並步站立。兩叉腰或扶一定高度的物體，右腿支撐，腳背擱在肋木上，腳面繃直，上體後屈並做壓振動作。左、右交替進行。
要求與要點：兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳趾抓地，挺胸、展髖，腰後屈。
4、仆步壓腿
兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。然後兩手分別抓握兩腳外側，成左仆步。接著右腳蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝彎曲，轉成右仆步。
要求與要點：挺胸、塌腰、沉髖，左右移動儘量使臀部貼近地面，移動速度不要過快。
<二>搬腿
主要是增進腿部的柔韌性，加大髖關節的活動幅度，提高腿部的支撐及上舉力量。其法有正、側、後三種搬法。
1、正搬腿
左腿屈膝提起，右手托握左腳跟，左手抱膝。然後將左腿向上方舉起，挺膝，腳勾緊。也可由同伴托住腳跟上搬。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、塌腰、收髖。
⑵上搬高度可隨訓練水平，逐步提高。
2、側搬腿
右腿屈膝提起，右手經小腿內側向下托住腳跟。然後將右腿向右上方搬起，左臂上舉亮掌。也可由同伴托住腳跟向側搬腿。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、塌腰、捌膀、開髖。
3、後搬腿
手扶肋木或一定高度的物體，並步站立。左腿支撐，由同伴托起右腿從身後向上舉。挺膝，腳尖繃直，上體略前俯。當同伴向後上方振腿時，上體後屈。也可由同伴用肩扛大腿做後搬動作。左、右交替進行。
要求與要點同“後壓腿”。
<三>劈腿
主要是加大髖關節的活動幅度，增進腿部的柔韌性。可結合壓腿和搬腿進行。其方法有豎、橫兩種叉法。
1、豎叉
兩手左右扶地或兩臂側平舉，兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾緊，右腿內側或前側著地。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、立腰、展髖、挺膝。
2、橫叉
兩手在體前扶地或兩臂側平舉，兩腿左右分開成直線，腳內側著地或腳尖上翹。
要求與要點：挺胸、立腰、展髖、挺膝。
<四>踢腿
是腿功练习中的重要内容，也是基本功训练的主要方法之一。通过此项练习，可以提高腿部的柔韧、灵敏、力量、速度等素质。其法有正、侧、外摆、里合、后踢五种。
1、正踢
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，並步側向站立。右腿支撐，左腳勾足，挺膝踢起，然後下落成前點步，還原。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、立腰、收腹、沉髖。
⑵踢腿時，腳尖勾起繃直，腿過腰後加速。
2、側踢
雙手扶肋木或一定高度的物體，丁字步站立。以下動作同“正踢”，惟向側做。左、右交替進行。
要求與要點同“正踢”。
3、外擺
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，並步側向站立。右腿支撐，左腿腳尖勾緊向右上踢起，經臉前左腿以髖關節為軸向外繞至左側上方，然後下落成側點步，還原。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、塌腰、松髖、展髖。外擺幅度要大，成扇形。
4、裏合
同“外擺”，惟由外向裏做。
要求與要點：挺膝、立腰、松髖、合髖。裏合幅度要大，成扇形。
5、後踢
雙手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，並步側向站立。右腿支撐，左腿繃足，挺膝向後上踢起，當大腿過腰高度後，也可松膝，用腳掌去碰頭部。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、抬頭、腰後屈。
⑵支撐腿伸直，後踢腿要與上身成環形。
<五>控腿
主要是發展腿部力量，提高腿支撐和上舉的控制能力。有前、側、後三種方法。
1、前控
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，並步側向站立。左腿屈膝前提，腳尖繃直或勾緊，徐徐向前伸直。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、直背、挺膝。
⑵腿要緩緩伸出，伸出後要停留片刻再還原。
⑶控腿的高度可隨訓練水平逐漸增高。
2、側控
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，並步側向站立。左腿屈膝側提，腳尖繃直或勾緊，向外側前上伸出。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、直背、挺膝。
⑵腿要緩緩伸出，伸出後要停留片刻再還原。
⑶控腿的高度可隨訓練水平逐漸增高。
3、後控
右手扶肋木或一定高度的物體，左手叉腰，並步側向站立。左腿屈膝前提，腳尖繃直，向後上伸出。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、展髖、挺膝、腰後屈。
⑵腿要緩緩伸出，伸出後要停留片刻再還原。
⑶控腿的高度可隨訓練水平逐漸增高。
二、腰功
主要是發展脊椎和腰部各肌肉群的柔韌性與彈性，加大腰部活動範圍。另外腰是貫通上下的樞紐，在手、眼、身法、步法四個要素中，腰是較集中的反映身法的關鍵。俗話說：“練拳不活腰，終究藝不高”。其方法有俯、甩、晃、擰、翻、涮、下七種。
<一>俯腰
1、前俯腰
兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上。上體前俯，兩手掌心儘量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟腱處，逐漸使胸部貼近腿部。持續一定時間後再起立。
要求與要點：兩腿挺膝伸直，挺胸塌腰、收髖，前折體。
2、側俯腰
兩手手指交叉，直臂上舉，手心朝上。上體左轉，兩腳不動然後上體向左側下屈，兩手掌心貼地。持續一定時間後，再起身做另一側。
要求與要點：兩腿挺膝伸直，兩腳不能移動，上體儘量下屈。
<二>甩腰
開步站立，兩臂上舉。以腰、髖關節為軸，上體做前後屈動作，兩臂也跟著擺動。
要求與要點：前後甩腰要快速，兩腿保持直立姿勢，動作緊湊而有彈性。
<三>晃腰
開步站立，兩臂側平舉。上體挺腹後仰，向左右轉動，兩臂也跟著擺動。
要求與要點：⑴晃動時，如右晃，右手必須儘量向左腳跟處擺動，向左晃，左手儘量向右腳跟處擺動。
⑵晃動時，必須挺胸、展腹，兩腰隨晃動，順勢稍作彈動。
<四>擰腰
右臂側平舉，手心朝下，左臂屈肘平舉於胸前，手心朝下。右腿屈膝前提，上體向右側屈，右腳插在左腳前外側著地，上體隨即經左向右、向上擰腰翻轉。左、右交替進行。
要求與要點：插步與擰腰的動作要一致，擰腰要快速有力。
<五>翻腰
右腳在前，左腳在後，屈膝下蹲成右歇步雙擺掌。上體前俯，沿縱軸向右翻轉一周；同時兩臂先左後右依次向下、向上、向右輪繞成左歇步雙擺掌。左、右交替進行。
要求與要點：上體必須沿縱軸翻轉，翻轉快速有力。
<六>涮腰
兩腳開立，略寬於肩，兩臂自然下垂。以髖關節為軸，上體前俯，兩臂隨之向左前方伸出，然後向前、向右、向後、向左翻轉繞環。左、右交替進行。
要求與要點：兩腳不要移動，兩臂隨腰要放鬆繞動，儘量增大上體環繞幅度。
<七>下腰
兩腳開立，與肩同寬，兩臂伸直上舉。腰向後屈，抬頭，挺胸，兩手向後、向下撐地成橋形。
要求與要點：挺胸、挺髖，腰向上頂。橋弓要大，腳跟不得離地。
三、臂功
主要是增進肩關節韌帶的柔韌性，加大肩關節的活動範圍，發展背部力量，提高上肢運動的敏捷、松長、轉環等功能。其方法有壓、轉、撐、繞等。
<一>壓肩
面對肋木或一定高度的物體，開步站立。兩手抓握肋木，上體前俯並做下振動作。也可由助手幫助做搬壓練習。
要求與要點：挺胸、塌腰、收髖，兩臂要伸直。振幅應逐步加大，壓點集中於肩部，增加外力時應由小到大。
<二>握棍轉肩
並步站立，兩手正握小棍於體前，兩手相距一定距離。以肩關節為軸，兩臂由體前經頭頂繞至背後，然後再由背後經頭頂繞至體前。
要求與要點：兩臂始終保持直臂姿勢，兩手持棍的距離要保持不變。
<三>俯撐
兩腳併攏伸直，兩手距離同肩寬，手指朝前直臂撐地，成俯臥。臀部凸起，上體從前身後移動，隨即兩臂屈肘，上體從後身下、身前移動，至兩臂伸直，然後再從前向上、向後移動還原。
要求與要點：⑴兩腿必須始終保持伸直，上體貼近地面前移。
⑵身體前後移動幅度要大，初練時可慢些，以後逐漸加快。
<四>倒立
兩臂伸直，兩手距離同肩寬撐地，左腿蹬地，右腿擺動，靠牆做手倒立。
要求與要點：⑴挺胸、抬頭、立腰，兩腿併攏伸直，兩手不要移動。
⑵靜止時間初練可為一分鐘左右，以後逐漸增加，熱練後可以不靠牆做。
<五>聳肩沉肩
並步叉腰站立，兩肩同時向上聳起，然後再同時下沉，如此上、下交替進行。
要求與要點：頭要端正，胸要放鬆。
<六>開肩合肩
並步叉腰站立，含胸同時兩肩向前合攏，然後隨展胸同時兩肩向後開展，如此開、合交替練習。
要求與要點：前使時，兩肩只能前移，不可上聳，後開時，頭要端正，不可前伸。
<七>繞環
1、單臂繞環
左手按在左膝上，右臂垂於體側，成左弓步站立（也可兩腳開立，左手叉腰）。右臂由下向上、向後、向前繞環一周，然後再由下向後、向上、向前繞環一周。左、右交替進行。
要求與要點：臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。
2、雙臂前後繞環
兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側。左右臂依次由下向前、向上、向後繞環。數次後，再做反方向繞環。
要求與要點：松肩、探臂，兩臂于體側成立圓繞環。
3、雙臂交叉繞環
兩臂直臂上舉，開步站立，左臂向前、向下、向後；右臂向後、向下、向前，同時於體側劃立圓繞環。數次後，再做反方向繞環。
要求與要點：上體配合兩臂繞環要放鬆，兩臂于體側成立圓繞環。
<八>仆步掄拍
兩腳開立，上體左轉成左弓步，同時右臂向左前下方伸出。左掌心向裏，掌指向下，插於右臂肘關節處。動作不停，上體右轉成右弓步，同時右臂直臂由左向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落至左下方。動作不停，上體右後轉，同時右臂直臂向下、向後掄臂劃弧至後下方，左臂直臂向上、向前掄臂劃弧至前上方。動作不停，上體左轉成右仆步，同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內側拍地，左臂向下、向左掄臂劃弧停于左上方。左、右交替進行。右仆步掄臂動作，稱右仆步掄拍；左仆步掄臂動作，稱左仆步掄拍。
要求與要點：向上掄臂時要貼近耳，向下掄臂時要貼近腿。右仆步掄拍時，眼隨右手；左仆步掄拍時，眼隨左手。
四、樁功
是武術基本功中最獨特的鍛煉方法，它是以靜站的方式培練氣息，增強力量，形成和鞏固動力定型的鍛煉方法。樁功的樁式頗多，但從性質上則分為兩種。一種是“靜中求動”的，這種樁的主要目的在於鍛煉周身氣血的活暢。練習時以靜為主，必須摒除一切雜念，保持身軀正直、舒暢、松腹，周身放鬆，氣息均勻，逐漸達到至靜至寂之境。象“渾元樁”就屬於這一種樁。另一種是“動中求靜”的，這種樁的主要目的在於鍛煉氣之鼓蕩，使氣在緊張中仍能沈著、保和，藉以除去浮躁之氣，存以神清之氣，使勁、氣、神相合。練習時以動為主，所謂動，即是要求周身運動，在動（運動）中求靜。這種樁由於周身運勁和挺胸的特點，氣息極易上浮而躁，不易下沉貫貫藏于丹田。正由於這個特點，久練之後才能去浮躁之氣，在動中以求靜，使內臟呼吸器官能夠適應緊張運動的需要。“馬步樁”就屬於這一種。
<一>馬步樁
歌訣：馬襠步勢牢如樁，推之不移搖不晃。
擂臺之上玄機變，左右前後戰四方。
前來犯招用封砸，跪膝一招人難防。
左右側擊並側封，背後遭犯轉身疾。
上者可用金交剪，下用扣腳可拔樁。
莫忘反跪挫膝勢，掛腿挑跟制豪強。
馬步樁法功成就，永矗擂壇顯威武。
兩腳平行開立（約本人腳長的三倍），腳跟外蹬，屈膝半蹲，膝部不超過腳尖，大腿接近水平，全腳著地，身體重心落於兩腿之間，兩手抱拳於腰間或側平舉。
要求與要點：1、挺胸、直背、塌腰，周身運勁，徐徐做深呼吸。
2、初練時靜站一至二分鐘，然後逐漸增加。
<二>弓步樁
歌訣：弓步進法如放箭，勢猛驟急進敵前。
隨身使出虎仆把，雙手推窗倒泰山。
滑步向前帶地走，深入虎穴手疾插。
踩抓撩打尋孔入，一玄百變莫等閒。
見縫插針施蹩腿，裏合外擺隨機變。
絆腿須用卡車軸，稍一用勁推倒巒。
更有截腿挫膝招，敏猴虎力勝雄變。
莫忘回頭反弓步，金雞鎖喉在霎間。
左腳向前一大步（約本人腳長的四至五倍），腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲（大腿接近水平），膝與腳尖垂直。右腿挺膝伸直，腳尖內扣（斜向前方），兩腳全腳著地。上體正對前方，眼向前平視。兩手抱拳於腰間。左、右交替進行。
要求與要點：1、挺胸、塌腰、沉髖 ；前腿弓，後腿繃，前腳與後腳成一直線，後腳不能拔跟，掀掌。
2、保持腹式呼吸，初練時靜站二至三分鐘，然後逐漸增加。
<三>虛步樁
歌訣：虛步前腳點，後腳踏平穩。
實虛步中伏，進退隨機變。
進則起前腳，退者前腳移。
手隨步法變，靈敏如白猿。
流星一線穿，制敵在瞬間。
兩腳前後開立，右腳外展45度，屈膝半蹲，左腳腳跟離地，腳面繃平，腳尖稍內扣，虛點地面，膝微屈，重心落於後腿上。兩手抱拳於腰間。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、塌腰，虛實分明，靜站時間逐漸增加。
<四>渾元樁
1、升降樁
兩腳平行開立與肩同寬，兩腿屈膝略蹲，兩臂屈肘，兩手心朝下，舉於腹前，然後隨自然呼吸，做升、降動作。
要求與要點：⑴沉肩、垂肘、松腰、松髖；身軀中正，胸肌放鬆，頭頸正直，眼簾下垂。
⑵呼吸深、沉、勻、細；升時配合吸氣，小腹外凸；合時配合呼氣，小腹內凹。
⑶初習靜站二至三分鐘，然後逐漸增加。
2、開合樁
兩腳平行開立與肩同寬，兩腿屈膝略蹲，兩臂屈肘，兩手心向內，指尖相對，合抱於體前。隨自然呼吸，做開、合動作。
要求與要點：⑴沉肩、垂肘、松腰、松髖；身軀中正，胸肌放鬆，頭頸正直，眼簾下垂。
⑵呼吸深、沉、勻、細；升時配合吸氣，小腹外凸；合時配合呼氣，小腹內凹。
⑶初習靜站二至三分鐘，然後逐漸增加。
<五>仆步樁
歌訣：仆步如伏虎，招在反不出。
橫出撂脛斷，尋機先摘茄。
閃身伏虎勢，回首反擒虎。
犯者反繃腿，伏虎可避閃。
身處低短勢，招可隨機起。
智勁合一處，小猿制猛虎。
兩腳左右分開，一腿屈膝全蹲，臀部儘量下坐，接近地面和腳跟。腳尖和膝關節外展。另一腿挺直平仆，腳尖裏扣，兩腳全腳著地。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、塌腰、沉髖。
<六>歇步樁
兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖儘量外展。右腳前腳掌著地，右腳伸向左腿外側，右大腿和左小腿用力貼緊。臀部坐於右小腿接近腳跟處。
要求與要點：挺胸、塌腰、沉髖。
<七>丁步樁
並步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳掌著地，左腳尖虛點地面，腳面繃直，貼於右腳足弓處。身體重心落於右腳上。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、塌腰、沉髖。
<八>騎龍步樁
歌訣：騎龍步法活，進退變機多。
前失撤前足，後失進後腳。
左右遭敵襲，應招手足潑。
上下虛步兼，勾絆摟纏裹。
八方出奇招，頑敵難逃脫。
一腳向斜前方邁一步，全腳掌著地，腳尖內扣，膝關節微屈，後腳前腳掌著地，足跟抬起，腳尖內扣，膝關節彎曲，兩髖內合，重心落於兩腿之間，上體微前屈擰腰，雙手平視前方。左、右交替進行。
徒手基本技術篇八
一、基本動作
在武術各項目中，各種類型的、簡單的、不可缺少的典型動作，稱為基本動作。它是發展難度動作的基礎，並對學習同類動作起正誘導作用。其內容包括：手型、手法、步型、步法、腿法、平衡、跳躍翻騰和跌撲滾翻動作。
<一>手型
1、拳
四指併攏卷握，拇指緊扣食指和中指的率二指節。
要求與要點：拳握緊，拳面平，直腕。
歌訣：拳打一氣連，出拳如崩山。
交戰殺氣勇，著點進如鑽。
源發如洪暴，拳出似放箭。
一靈勁氣合，二妙內外摻。
拳隨龍虎身，鐵錘砸碎山。
嗜酒客曰：運氣、發勁、出拳一氣呵成。這樣不僅攻勢勇猛，猶如山洪暴發之勢，而且出拳快，猶如放箭。在擊中時要鑽螺旋，才能致殘對方，還必須做到氣勁合一，內外相隨，拳隨身行，方能龍騰虎撲，遠近皆取。
2、掌
四指併攏伸直，拇指彎曲緊扣於虎口處。
要求與要點：掌心外展，豎指。
歌訣：練掌先運氣，氣由丹田起。
精沛猛發勁，經胸擊敵去。
單推力要猛，雙推力要齊。
撩掌內外滑，劈掌如斧下。
崩掌如開花，切掌如切瓜。
護掌如蓋頂，搶掌如箭發。
出掌快如風，著穴如扎針。
收掌如電閃，打人不見影。
3、勾
五指第一指節捏攏在一起，屈腕。
<二>手法
是在運動中規範拳、掌、勾三種手型，並結合上肢沖、架、推、亮等方法，操練上肢手法的基本規律。
1、沖拳
分立拳和平拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。
姿勢：兩腳左右開立，與肩同寬，兩拳抱於腰間，肘尖向後，拳心向上。
動作：右臂由屈到伸，當肘關節過腰後，小臂內旋，使拳從腰間向前猛和沖出，高與肩平。同時左肘向後牽拉，眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、收腹、立腰。
⑵出拳快速有力，力達拳面，做好擰腰，順肩，急旋前臂動作。側沖、上沖要求相同，惟方向不同。
2、架拳
姿勢同“沖拳”同。
動作：右拳向左、向上經頭前向上方劃弧架起，拳眼向上，眼看左方。左、右交替進行。
要求與要點：松肩，肘微屈，前臂內旋，力達前臂外側。
3、劈拳
姿勢同“沖拳”同。
動作：右拳向左、向上經頭上方向右下快速劈出，臂伸直，高與肩平。眼看右方。左、右交替進行。
要求與要點：松肩，拳握緊，力達拳輪。掄劈時臂要掄成立圓劈擊。
4、撩拳
姿勢同“沖拳”同，惟兩腳弓步站立。
動作：右拳由下向前上方弧形直臂撩擊，拳眼或拳心斜向上，眼看右拳。反撩同，惟向後做。
要求與要點：撩擊迅速，正撩力達拳眼或拳心，反撩力達拳輪或拳背。
5、貫拳
姿勢同“沖拳”同。
動作：右拳從體側斜下方向體前上方弧形橫擊，肘微屈，拳眼向下，拳面向右。眼看右拳。左、右交替進行。
要求與要點：以腰帶臂，動作幅度要大，力達拳面。
6、推掌
姿勢同“沖拳”同。
動作：右拳變掌，前臂內旋，使小指一側向前猛力推擊。臂要伸直，高與肩平，同時左肘向後牽拉。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：⑴挺胸、收腹、直腰，出掌快速有力，力達掌根，有寸勁。
⑵推掌時，要做好擰腰、順肩、沉髖、翹掌等動作。
7、擺掌
姿勢同“沖拳”同。
動作：右拳變掌，前臂內旋向右，然後屈肘再向上、向左，經臉前座腕，擺至左胸前，掌指向上，掌心朝外。眼看左方。左、右交替進行。
要求與要點：松肩、垂肘、座腕、翹指。掌弧形擺動時屈肘，座腕動作要配合協調。
8、亮掌
姿勢同“沖拳”同。
動作：右拳變掌，經體側向右高上劃弧，至頭部右前上方時，抖腕亮掌。前臂內旋，肘微屈，臂成弧形。掌心向前，虎口朝下。眼隨視右手。亮掌時，注視左方。
要求與要點：抖腕、亮掌撥發力要短促，力達前臂。
9、格肘
姿勢同“沖拳”同。
動作：右臂上屈，拳心向裏，拳面向上，使前臂由外（內）向體內（外）橫撥。左、右交替進行。
要求與要點：裏、外橫撥發力時要短促，力達前臂。
10、頂肘
姿勢同“沖拳”同。
動作：右臂屈肘平舉於胸前，拳心向下，拳眼向內，左拳變掌，掌心貼附於右拳面，掌指向上，然後使肘尖用力向右撞擊。左、右交替進行。
要求與要點：撞擊時小臂始終保持水平，力達肘尖。
<三>步型
步型練習主要是增進腿部力量，規範下肢動作和提高兩腿的穩固性。
1、弓步
動作說明、要求與要點同《徒手基本功法篇》中的“弓步樁”。
2、馬步
動作說明、要求與要點同《徒手基本功法篇》中的“馬步樁”。
3、虛步
動作說明、要求與要點同《徒手基本功法篇》中的“虛步樁”。
4、仆步
動作說明、要求與要點同《徒手基本功法篇》中的“仆步樁”。
5、歇步
動作說明、要求與要點同《徒手基本功法篇》中的“歇步樁”。
6、丁步
動作說明、要求與要點同《徒手基本功法篇》中的“丁步樁”。
<四>步法
是增進腿部的速度，發展兩腿移動和轉換的靈活性。
1、蓋步
姿勢：兩腳左右開立，同肩寬，兩手叉腰。
動作：重心左移，右腳提起，經左腳前向左側橫邁一步，右腿屈膝，腳尖外展。兩腿交叉，重心偏於右腿。左、右交替進行。
要求與要點：橫邁要輕靈，步幅不要過大。
2、插步
姿勢：兩腳左右開立，同肩寬，兩手叉腰。
動作：重心左移，右腳提起，經左腳前向左側橫邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏於右腿。左、右交替進行。
要求與要點同“蓋步”。
3、擊步
姿勢：兩腳前後開立，同肩寬，兩手叉腰。
動作：上體前傾，後腳離地提起，前腳隨即蹬地前縱。在空中時，後腳向前碰擊前腳。落地時，後腳先落，前腳後落。眼向前平視。
要求與要點：跳起騰空時，要保持上體正直並側對前方。
4、墊步
姿勢同“擊步”。
動作：後腳離地提起，腳掌向前腳處落步，前腳立即以腳掌蹬地向前上跳起，將位置讓與後腳，然後再屈膝提腿向前落步。眼向前平視。
要求與要點：與“擊步”同。
5、弧形步
姿勢與“擊步”同。
動作：兩腿略屈，兩腳迅速連續向側前方沿弧線行步。每步大小略比肩寬。眼向前平視。
要求與要點：挺胸、塌腰，保持半蹲姿勢。身體重心要平穩，不要有起伏現象。落步時，由腳跟迅速過渡到全腳掌，並注意轉腰。
<五>腿法
主要是增進腿部屈伸、擺動、掃轉等各種運動的能力。同時，又對人體整體姿態的形成起著重要的作用。
1、正踢腿
預備姿勢：兩腳開立，兩手立掌或握拳，兩臂側平舉。
動作：左腳向前上半步，左腿支撐，右腿挺膝，腳尖勾起向額前處猛踢。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，腳尖勾起繃落或腳尖勾起勾落。收髖猛收腹，踢腿過腰後加速，要有寸勁。
2、斜踢腿
預備姿勢與“正踢腿”同。
動作：左腳向前上半步，左腿支撐，右腿挺膝，勾腳向異側耳際猛踢。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點與“正踢腿”同。
3、側踢腿
預備姿勢與“正踢腿”同。
動作：右腳向前上半步，腳尖外展，左腳腳跟稍提起，身體略右轉，左臂前伸，右臂後舉。隨即，左腿挺膝，勾腳向左耳際側踢起，同時右臂屈肘上舉亮掌，左臂屈肘立掌於右肩前或垂於襠前。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、立腰、開髖、側身，猛收腹。
4、外擺腿
預備姿勢與“正踢腿”同。
動作：右腳向右前方上半步，左腳尖勾起緊，向右側上方踢起，經面前向左側上方擺動，直腿落在右腿旁。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、直腰、松髖、展髖。外擺幅度要大，成扇形。
5、裏合腿
預備姿勢與“正踢腿”同。
動作：右腳向右前方上半步，左腳腳尖勾起裏扣並向左上方踢起，經面前向右側上方直腿擺動，落於右腳外側。掌也可在右側上方迎擊左腳掌。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸、直腰、松髖、合髖。裏合幅度要大，成扇形。
6、單拍腿
預備姿勢：兩腿並立，兩手抱拳於腰間。
動作：左腳向前上半步，左腿支撐，右腿挺膝繃足向上猛力踢擺。同時右拳變掌，用掌心於臉前迎擊右腳面。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：收腹、立腰，踢腿高度過胸，擊拍腳面要準確、響亮。
7、彈腿
預備姿勢：兩腿並立，兩手叉腰。
動作：右腿屈膝提起，大約與腰平，右腳繃直。提膝接近不平時，迅速猛力挺膝，向前平踢（彈踢），力達腳尖。大腿與小腿成一直線，高與腰平，左腿伸直或微屈支撐。眼向前平視。左、右交替進行。
要求與要點：挺胸，直腰，腳面繃直，收髖，彈擊要有有寸勁。
8、蹬腿
預備姿勢同“彈腿”。
動作：與“彈腿”同，惟腳尖勾起，力點達於腳跟。左、右交替進行。
要求與要點：與“彈腿”同。
9、側踹腿
預備姿勢：兩腿並立，兩手叉腰。
動作：右腳向左腳蓋步，隨即右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左腳裏扣，腳跟用力向左側上方踢出，高與肩平，上體向右側微傾。眼視左側方。。左、右交替進行。
要求與要點：挺膝、開髖，猛踹，腳外側朝上，力達腳跟。
10、後掃腿
預備姿勢：兩腿並立，兩臂垂於體側。
動作：左腳向前上步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步。同時兩掌從兩腰側向前平直推出，掌指向上，小指一側朝前，眼看掌尖。左腳尖內扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步姿勢。同時上體右轉並前俯，
兩掌隨體右轉在右腿內側扶地，右手在前。接著兩手撐地，隨上體向右後擰轉的慣性力量，以左腳前腳掌為軸，右腳貼地向後掃轉一周。
要求與要點：轉身、俯身、撐地用力要連貫緊湊，一氣呵成。上下肢動作不要脫節。
11、前掃腿
預備姿勢與“後掃腿”同。
動作：左腳向右腳後插步，同時兩手由下向左、向上、向右弧形擺掌，右臂伸直，高與肩平，成側立掌；左掌附於右上臂內側，掌指向上。頭右轉。目視右方。上體左轉180度，左臂隨體轉向左後方平摟至體左側，稍高於肩；右臂隨體轉自然平移至體右側，掌心朝前，掌指點朝右下方。
上體繼續左轉，左腳尖外撇。右掌從後向上、向前屈肘降落，同時左臂屈肘，掌指朝上從右臂內側向上穿出，變橫掌架于頭部左上方，拇指一側向下。隨即右掌下降並擺向身後變勾手，勾尖朝上。在左腳尖外撇的同時，左腿屈膝，左腳跟抬起，發左腳前掌碾地，右腿平鋪，腳尖內扣，腳掌著地，直腿向前掃轉一周。
要求與要點：頭部上頂，眼睛隨體轉平視前方。上體正直，在掃轉時，始終保持右仆步姿勢和身體重心平衡，右膝不要彎曲。
<六>平衡
分為持久平衡和非持久平衡兩種。持久平衡要求平衡動作完成後，保持兩秒鐘以上的靜止狀態；非持久平衡沒有時間上的要求，只要求完成動作後出現靜止狀態。要做好平衡動作，不僅要求胸、腰、髖、肩等部位有較好的柔韌性，而且要有較好的肌肉控制力量。
1、提膝平衡
右腿伸直支撐，左腿屈膝提起（過腰），腳面繃直，並垂扣於右腿前側。右臂上舉於頭頂上亮掌，左臂反臂後舉成勾手。
要求與要點：挺胸、塌腰、收腹，平衡要站穩，提膝過腰，腳內扣。
2、扣腿平衡
右腿屈膝全蹲，左腿屈膝勾腳貼扣於右膝膕窩處，腳面朝裏。左臂上舉於頭上架掌，右拳向側立掌沖出。
要求與要點：支撐腿儘量下蹲，扣腿腳尖勾緊。挺胸、塌腰、沉肩、落臀。平衡要穩固、持久。
3、燕式平衡
右腿屈膝提起，兩掌在身前交叉，掌心向內。然後，兩掌向兩側直臂分開平舉，上體前俯，右腳繃平向後上蹬伸。
要求與要點：兩腿伸直，後舉要高於頭頂水平部位，腳面繃平，上體前俯。挺胸、抬頭、腰後屈。
4、朝天蹬
右腿屈膝提起，右手從腿內側托住腳跟，將右腿向右側上搬起；左臂上舉於頭上亮掌。
要求與要點：挺胸、立腰、直背、展髖，兩腿伸直，平衡要穩固、持久。
<七>跳躍翻騰
主要是增進腿部力量，提高彈跳能力和前庭分析器的機能具有很好的作用。
1、騰空飛腿
預備姿勢：並步站立。
動作：右腳上步，左腳向前上擺踢，右腳蹬地躍起，廟體騰空，兩臂由下向前、向頭上擺起，右手背迎擊左手掌。在空中，右腿向前上方彈（擺）踢，腳面繃直，右手迎擊右腳面。同時左腿屈膝，左腳尖控於右腿側，腳面繃直，腳尖向下。左手在擊響的同時，擺至左側方變勾手，勾尖朝下，勾頂略高於肩，上體微前傾。眼平視前方。
要求與要點：⑴右腿在空中踢擺時，腳高必須過腰，左腿在擊響的一瞬間，屈膝收控於右腿側。
⑵在騰空最高點完成擊響動作。拍擊動作必須連續、準確、響亮。
⑶在空中，上體正直，微向前傾，不要坐臀。
2、旋風腿
預備姿勢：高虛步亮掌。
動作：左腳向左上方，同時左掌前推。右腳隨即上步，腳尖內扣，準備蹬地踏跳。左臂隨上步向下擺動並屈肘收致右胸前，同時右臂向上、向前掄擺，上體向左旋轉前俯。重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方擺動，上體向左上方翻轉，同時兩臂向下、向左上方掄擺。身體旋轉一周，曆腿作裏合腿，左手在面前迎擊右腳掌，左腿自然下垂。
要求與要點：⑴右腿作裏合腿時，要貼近身體；擺動時，膝挺直，由外向裏成扇形。
⑵擊響點要靠前面。左腿外擺要舒展，並在擊響的一刹間離地騰空。初學時，左腿可自然下垂。當能夠較熟練地完成騰空動作時，左腿逐漸高擺，屈膝或直腿收控於身體左側。
⑶掄臂、踏跳、轉體、裏合右腿等環節要協調一致。身體的旋轉不少於270度。
3、騰空擺蓮
預備姿勢：高虛步挑掌站立。
動作：左腳向前上步，右腳隨之向前上一大步，腳尖外展，屈膝略蹲。身體右轉，同時右臂順勢下落，左臂前擺。重心前移右腿，右腳蹬地躍起，同時左腿向右上方屈膝裏合踢擺，兩手上擺于頭上方擊響。上體向右旋轉，身體騰空。右腿上踢外擺，兩手先左後右拍擊右腳面，左腿在空中擊響時，伸直分開擺動控於體側，或屈膝收控於右腿側。
要求與要點：⑴上步要成弧形，右腳踏跳時，注意腳尖外展和屈膝微蹲。
⑵上跳時，左腿注意裏合扣踢。
⑶右腿外擺要成扇形，上體微前傾，要靠近面前擊響。兩手先左後右拍擊右腳面，擊響要準確、響亮。
⑷在擊響的一刹間，左腿伸膝外展於身體左側，或屈膝收控於右腿內側。
⑸在完成動作過程中，要注意起跳、擰腰、轉體、裏合左腿與外擺右腿等動作要緊密協調。
4、側空翻
預備姿勢：並步站立。
動作：左腳上步蹬地，右腿從後向前、向上擺起，體前屈，在空中做左側翻動作。右腳先落地，左腳隨之落地。
要求與要點：展髖、提腰，翻轉要快，兩腿要直。
5、鏇子
預備姿勢：開步站立。
動作：身體右轉，左腳離地，左臂前平舉，右臂後下舉。然後左腳踏地，身體平俯向左甩腰擺動，同時兩臂伸直隨之向左擺動。緊接著左腳蹬地，身體騰空，兩腿隨之向左上旋擺，腳面繃平。然後右腳先落地，左腳隨之落地。
要求與要點：挺胸、抬頭、展髖，身體成水平旋轉一周後落地，兩腿要高過水平。
<八>跌撲滾翻
其功理，對於培養前庭器官的穩定性，以及提高協調、靈巧、速度、力量等素質，都起著重要良好的作用。
1、掄背
右腳在前，左腳在後，兩腳前後站立。左腳從後上擺，右腳蹬地跳起，團身向前滾翻，兩腿屈膝。滾動時以右臂外側、右肩經背、腰、左臀，左腿外側依次著地。左、右交替進行。
要求與要點：低頭、含胸，肩、背、腰、臀依次著地。滾翻要圓、快，立起要迅速。
2、鯉魚打挺
仰臥，屈體使兩腿上擺，兩手扶按兩膝。兩腿下打，挺腹，振擺而起。
要求與要點：身體必須成半圓環形，兩腳分開不得超過肩寬，打腿振擺要快速。
3、栽碑
並步站立，身體向前傾倒，著地時，兩臂屈肘以手掌撐地。
要求與要點：撥背、控腹，頭前頂。身體挺直，臀部不得凸起。
4、撲虎
並步站立，兩臂上舉。兩腿略蹲，雙腳蹬地躍起上擺，上身前倒，兩手擺向前下方，身體騰空，兩手落地，屈肘，隨之胸、腹、大腿依次著地。
要求與要點：跳躍要高，落地要輕，手、胸、腹、膝要依次著地。
5、盤腿跌
右腳蹬地躍起，在空中，左腿屈膝，右腿伸直，成側臥姿勢，然後向地面跌落。
要求與要點：跳躍高度要過腰部。落地時，大小腿外側與兩掌要同時平放著地。
6、烏龍絞柱
側臥，左腿略屈貼地，右腿伸直。右腿向左、向右貼身平掃，身體隨之翻仰，兩腿上舉相絞，推手起身。
要求與要點：兩腿相絞時，腰、腿要豎直，以肩頸部著地。動作要連貫、迅速。
二、組合動作
<一>步型的組合動作
1、弓步與馬步的組合動作
動作：拗弓步摟手沖拳——馬步沖拳——順弓步推掌——並步半蹲砸拳——跳轉馬步架沖拳——並步抱拳。
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
拗弓步摟手沖拳
左腳向左邁出一步，身體左轉，成左弓步。同時左拳變掌，向左平摟至左腰間抱拳，右拳由腰間向前用力沖出，拳心向下。眼看右拳。
馬步沖拳
身體右轉，兩腿屈膝半蹲，成馬步。同時右拳收抱於腰間；左拳由腰間向側平沖，拳心向下。眼看左拳。
順弓步推掌
右腳蹬地，重心左移，隨即右腳向前上一大步，成右弓步。同時左拳回收至左腰間；右拳變掌，由腰間向前推出，掌指向上，小指一側向前。眼看右掌。
並步半蹲砸拳
右腳蹬地，重心左移，然後右腿勾足收提至左腿內側，隨即用力向下震踏，成並腿半蹲。同時右掌變拳，向內、向下；左拳變掌向內、向上，使右拳背與左掌心於腹前相擊。眼看右拳。
跳轉馬步架沖拳
雙腳蹬地，身體右轉180度，兩腳開落，成馬步。同時右拳變掌，屈臂上架於頭上，左掌變拳經左腰間向側用力平沖，拳心向下。眼看左拳。
並步抱拳
右腳蹬地，左腿伸直站起，隨即右腿向左腿靠攏，成並步。同時右掌變拳與左拳分別收於兩腰間。眼向前平視。
要求與要點：弓步換馬步時，以左腳跟和右腳掌為軸，轉動迅速。重心移動時，弓、馬步姿勢不要有起伏。沖拳要擰腰、順肩、沉髖。砸拳要有力，並配合呼氣（聚氣）。跳轉馬步架沖拳要輕靈，落地、架拳、沖拳要協調一致。
2、虛步、仆步與歇步的組合動作
動作：左虛步挑掌——左仆步擺掌——左轉身舞花手——左歇步雙撐掌——右虛步挑掌——右仆步擺掌——右轉身舞花手——右歇步雙撐掌——並步抱拳。
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
左虛步挑掌
身體左轉，右腳後撤一步，成左弓步。同時右拳變掌向前下直臂伸出，虎口朝上；左拳變掌向內插伸於右腋下，虎口向內。眼看右拳。左腳蹬地，重心後移，右腿屈膝半蹲，左腳提收，腳尖虛點地面，成左虛步。同時右臂向上、向後繞至體後成正臂勾手，勾尖朝下，勾頂高於耳齊；左掌經下向前、向上挑起，掌指向上，小指一側朝前，肘微屈，臂與肩平。眼看左掌。
左仆步擺掌
身體右轉，右腿屈膝全蹲，左腿挺膝扣腳向左平仆地面，成左仆步。同時右臂內旋，成反臂勾手，勾尖朝上；左掌向內劃弧，擺於右胸前，虎口向內，掌指向上。眼向左下視。
左轉身舞花手
右腳蹬地，重心前移成左弓步。同時左手由左腿內側，經腳面弧形摟至左前上方，使掌心向外，小指一側朝上；右勾手變掌，右臂微下落，掌心向上，掌指向後。眼隨視左掌。左腳蹬地，身體直立，右腳向左腳外側扣上一步，隨即以雙腳掌為軸，體左轉180度。同時右手向左平擺于左肩前，左手掌心向外，屈膝內插於右腋下，使兩臂於臉前交叉。右臂在上，左臂在下，兩掌心均朝外。眼看左掌。以雙腳掌為軸，繼續左轉體180度。同時右手向後、向右、向上擺于右上方；左手向下、向左擺于左下方，兩掌心均斜向上。眼隨視右手。右腳屈膝略蹲，左腳向左撤一大步，成右弓步。同時身體微右轉，右臂由上向下、向內；左臂由下向上、向內，兩臂交叉合抱於胸前，左臂在上，右臂在下，兩掌指向上，掌心朝外。
左歇步雙撐掌
右腳蹬地，重心左移，隨即右腿向左腿後叉步，兩腿屈膝全蹲，成左歇步。同時兩掌由胸前向左右橫撐。眼看左掌。
右虛步挑掌
體右轉，左腳後撤一步，成右弓步。同時左掌向前下直臂伸出，虎口朝上；右掌向內插伸于左腋下，虎口朝內。眼看左掌。右腳蹬地，重心後移，左腿屈膝半蹲，左腳提起，腳尖虛點地面，成右虛步。同時左臂向上、向後繞至體後成正臂勾手，勾尖朝下，勾頂高與耳齊；右掌經下向前、向上挑起，掌指向上，小指一側朝前，肘微屈，臂與肩平。眼看右掌。
右仆步擺掌
動作同“左仆步擺掌”，惟方向相反。
右轉身舞花手
動作同“左轉身舞花手”，惟方向相反。
右歇步雙撐掌
動作同“左歇步雙撐掌”，惟方向相反。
並步抱拳
右腳橫開一步，左腳向右腳靠攏，雙腿蹬直成並步。同時兩掌變拳收於腰間。眼看前方。
要求與要點：虛步要虛實分明；仆步重心落於後腿；歇步兩腿靠攏，後膝緊貼於前小腿外側。各種步型轉換時，注意重心移動與腰部轉動的配合。左右雲手動作的扣步，雲手轉腰用力要適度、連貫和協調一致。
3、五步拳（五種步型的組合動作）
動作：拗弓步沖拳——彈踢沖拳——馬步架打——歇步蓋打——提膝仆步穿掌——虛步挑掌——並步抱拳。
動作詳述
拗弓步沖拳
左腳向左邁一步，成左弓步。同時左手向左平摟並收回腰間抱拳；右拳向前直沖成平拳。目視前方。
彈踢沖拳
重心前移，右腿向前彈出，高度齊腰；同時左拳由腰間向前直沖成平拳，右拳收回腰間。目視前方。
馬步架打
右腳落地，隨即體左轉90度，兩腿下蹲成馬步，同時左拳變掌，屈臂上架；右拳由腰間向右直沖成平拳。頭右轉，目視前方。
歇步蓋打
左腳向右腳後插一步，同時右拳變掌經頭上向左下蓋，高與胸齊，掌外沿向前，體左轉90度，左掌收回腰間抱拳。目視右拳。動作不停，兩腿屈膝下蹲成歇步，同時左拳向前沖出成平拳，右掌變拳收回腰間，目視前方。
提膝仆步穿掌
兩腿起立，體左轉。隨即左拳變掌，手心向下，右拳變掌，手心向上，由左手背上穿出。同時左腿屈膝提起，左手順勢收至右腋下。目視右手。左腳落地成仆步，左手掌指朝前沿左腿內側穿至左腳面。目視左掌。
虛步挑掌
左腿屈膝前弓，右腳蹬地向前上步，成右虛步。同時左手向上、向後劃弧成正臂勾手，勾頂略高於肩；右手由後向下、向前順右腿外側向上挑掌，掌指向上，高與鼻平。目視前方。
並步抱拳
重心前移，體左轉90度。隨即左腳向右腳靠攏，成並步。同時左勾手和右掌變拳，回收抱於腰間。目視前方。
繼續練習，動作相同，方向相反。
要求與要點：五步拳是結合長拳的主要步型、步法和手型、手法編成的，動作要求與要點均與前同。
<二>腿法的組合動作
1、裏合與正踢的組合動作
動作：裏合腿——弓步推掌——掄臂正踢（左）——正踢（右）——並步抱拳。
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
裏合腿
左腳向左邁出一步，體左轉，成左弓步。同時左拳變掌，向左上摟出，使掌心向外，虎口向前。眼看左手。重心前移，身體直立右腿裏合踢起，以左腳為軸體向左旋轉270度，同時左臂外旋，用左掌心於臉前迎擊右腳掌，右拳變勾手于體後成後舉，勾尖朝上。
弓步推掌
左腿屈膝半蹲，右腳向後落步，體左轉成左弓步。同時右勾手變掌，經腰間向前猛力推出，掌指向上，小指一側朝前；左掌變勾手，經下向後勾掛于體後成後舉，勾尖朝上。
掄臂正踢腿（左）
重心後移，左腿回收體直立右轉180度。同時兩臂先右後左依次掄繞一周，使右臂于體後成斜上舉，左臂于體前成前上舉，兩掌虎口均向上。眼向前視。重心前移，右腿支撐，左腿勾足挺膝向前額猛踢。同時左掌變勾手向下、向後掛于體後成後舉，勾尖朝上；右掌向左上擺舉，于頭上方架掌，肘微屈，掌心向上。眼向前平視。
正踢腿（右）
左腳向前落步，重心前移，右腳足跟提起。同時右臂落舉於體前上方；左勾手變掌，臂外旋斜舉於體後，兩掌虎口均朝上。眼向前平視。重心前移，左腿支撐，右腿勾足挺膝向額前猛踢。同時右手變勾手向下、向後掛于體後成後舉，勾尖朝上；左掌向右方擺舉于頭上方架掌，肘微屈，掌心向上。眼向前平視。
並步抱拳
右腳向前落步，重心前移，隨即左腳向右腳內側靠攏，成並立步。同時左掌變拳下落；右勾手變拳回收，于腰間成拒拳。眼向前平視。
要求與要點：裏合腿擊拍要清脆、響亮，轉身、掄臂、正踢要連貫協調，臂要掄成立圓，踢腿過腰時要加速並猛收髖。
2、拍腳與側踹的組合動作
動作：掄臂砸拳——單拍腳——側踹腿——並步抱拳
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
掄臂砸拳
右腳向右邁出一步，身體右轉，成右弓步。同時左拳變掌向下、向前撩出，掌心向內，虎口朝上；右拳變掌向內收插于左腋下，掌心朝下，虎口向內。眼看左手。體左轉，右腳蹬地，重心移至左腿支撐，隨即右腿屈膝前提，同時左手向上、向後、向下掄至身體左側成平舉，掌心朝前；右掌變拳向下、向右、向上掄舉於頭上，臂伸直，拳面向上，拳心朝內。眼向前平視。左腿屈膝半蹲，隨即右腳勾足，向左腳內側震踏下落，成並步半蹲。同時右拳下落；左掌向下、向內回收，使右拳背與左掌心在腹前相擊。眼看右拳。
單拍腳
左腳蹬地，身體直立，隨即右腳向前上一步。同時右拳變掌向上、向後擺于體後成平舉；左掌向前伸舉於體前，兩臂成一直線，兩掌虎口均朝上。眼看左手。左腳向前上一步，同時右掌向前、向上；左掌向內、向下，使右掌背與左掌心在臉前相擊。眼向前視。左腳蹬地，重心移至左腿支撐，隨即右腿挺膝，繃足向上踢起。同時右掌向下，用掌心迎擊右腳面；左掌變勾手，擺于身體左側成平舉，勾尖朝下，眼向前視。
側踹腿
右腿向前下落，腳尖外撇，身體右轉成交叉步。同時兩掌內收，於胸前交叉，右掌在外，左掌在內，兩掌虎口朝內，掌指向上。眼向左平視。重心橫移，右腿支撐，左腿屈膝勾足提起，隨即向左側上方踹出。同時雙掌向左右兩側橫撐，小指一側朝外。眼看左腳。
並步抱拳
左腳下落，隨即右腳向左腳內側靠攏，成並立步。同時兩掌變拳收抱於腰間。眼向前平視。
要求與要點：單拍腳二響擊拍要清脆響亮，側踹腿要由屈到伸，力達腳跟。整組動作要做到連貫緊湊，一氣呵成。
3、前掃與後掃的組合動作
動作：弓步劈掌——前掃腿——弓步雙推掌——後掃腿——弓步挑掌——並步抱拳
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
弓步劈掌
左腿支撐，右腿屈膝提起，同時兩拳變掌，以左掌心與右掌背相擊上舉於頭前，雙臂肘微屈，掌心朝前，眼看右掌。右腳向右側落步，體右轉成右弓步。同時右掌向右劈出，掌指向上，小指一側朝向右；左掌收于左腰間。眼看右掌。
前掃腿
上體左後旋轉一周半，右掌隨體轉經胸前變勾手向下掛於體後，左掌隨體轉經右臂內側向上穿架於頭上。同時左腿屈膝全蹲，腳跟抬起，以左腳前掌碾地；左腿平鋪，腳尖內扣，腳掌著地，直腿隨身體轉動掃轉一周半。
弓步雙推掌
左腳蹬地，重心前移右腿。右腿屈膝略蹲，隨即左腿屈膝扣足，使腳面貼收於右腿膕窩處。同時左掌下落，右勾手變掌，使雙掌於胸前交叉上架於頭前，右掌在外。左腳向前上一大步，右腿挺膝蹬直，成左弓步。同時收雙掌經腰間迅速向前推出，臂與肩平，掌指向上，小指一側向前。眼向前平視。
後掃腿
左腳尖內扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步。同時上體右轉並前俯，兩掌隨體右轉於右腿內側扶起。隨即兩手撐地，上體向右後擰轉，左腳以腳前掌為軸，右腳貼地向後掃轉一周。
弓步挑掌
上體立直，成左弓步，同時右掌向上、向後弧形掄擺于體後成勾手，勾尖朝下；左掌向前伸挑，腕高肩齊，掌指向上，小指一側朝前。眼看左掌尖。
並步抱拳
左腿蹬地，隨即右腳向左腳內側靠攏，成並立步，同時兩手變拳收抱於腰間。眼向前平視。
要求與要點：掃腿時上體要正直，支撐腿迅速全蹲，旋轉起動時以擰腰帶動掃腿，整個動作要連貫、協調，掃腿前後的弓步動作要規範、穩固。
<三>平衡的組合動作
1、扣腿平衡與燕式平衡的組合動作
動作：扣腿沖拳——掄臂砸拳——燕式平衡——並步抱拳
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
扣腿沖拳
身體右轉，左腳向後撤一大步，右腿屈膝半蹲，成右弓步。同進左拳變掌向前弧形撩出，虎口向上，掌指朝前。眼盾左掌。左腳蹬地，上體左轉，隨即左腿屈膝回收，使左腳背緊貼於右腿膕窩處。同時右拳由腰間向右側猛力沖出，拳眼向上；左掌架於頭上，掌心向上，掌指向右。眼向前平視。
掄臂砸拳
左腳向左後撤一大步，體微右轉成右弓步。同時左手向下、向前伸擺于體前下方，掌心向內，掌指斜向下；右拳變掌向內屈肘回收于左腋下，掌指向上，掌心朝外。眼盾左掌。右腳蹬地，身體左轉，隨即右腿屈膝前提，成提膝站立。同時左手向上、向左、向下掄擺于身體左側平舉，掌心向前，虎口向上；右掌變拳向上直臂掄舉於頭上，拳心向內，拳面朝上。眼向前平視。左腿屈膝半蹲，隨即右腿勾腳向左腳內側震踏下落，成並步半蹲。同時右拳向下，左掌向內，使右拳背與左掌心於腹前相擊。眼看右拳。
燕式平衡
右腿蹬直支撐，左腿挺膝繃足向後上伸舉，同時右拳變掌，兩臂向兩側分開平舉，兩掌指向前，掌心朝外；上體前俯，抬頭，挺胸，眼向前看。
並步抱拳
身體直立，左腳向右腳內側下落，成並立步。同進兩掌變拳，收抱於腰間。眼向前平視。
要求與要點：扣腿平衡，支撐腿要屈膝半蹲，上體保持正直，並要有明顯的停頓；燕式平衡兩腿要伸直，後舉腿高度要超過頭頂水平部位，靜止姿勢要保持兩秒鐘以上。
2、提膝平衡、朝天蹬與望月平衡的組合動作
動作：提膝劈拳——朝天蹬——單拍腳——望月平衡——並步抱拳
動作詳述
預備姿勢——並步抱拳
提膝劈拳
體左轉，右腳向後撤一大步左腿屈膝半蹲，成左弓步。同進右拳變掌向前下伸出，掌心向內，掌指斜向下；左拳變掌向內插收於右腋下，掌心向外，掌指向上。眼看右掌。左腳蹬地，重心移於右腿支撐，隨即左腿屈膝，繃中提起，成前提膝獨立。同時右掌變拳經上向右側直臂劈出，拳眼向上；左掌向左，向上劃弧於頭上亮掌，掌指向右，掌心向上。眼向右平視。
朝天蹬
左手下落，從左腿內側托住腳跟，隨即將左腿向左側上方搬起，使左腳尖向右，腳底向上。同時右拳變掌弧形上舉於頭上亮掌，掌心朝上，掌指向左。眼向左看。
單拍腳
左腳下落，身體左轉，左膝微屈，成左弓步。同時右手向下、向前、向上；左臂內旋左手向下，使右掌背與左掌心於頭前相擊。眼看前方。右腳蹬地，重心移于左腿支撐，隨即右腿挺膝、繃足向前上方踢起。同時右手用掌心於臉前迎擊右腳面，左手向左側擺于體側成勾手。眼向前盾。
望月平衡
右腳向後落步，左腿屈膝半蹲，成左弓步。同時左勾手變掌與右手一起合抱於胸前交叉，右掌在外，兩掌虎口向內，掌指斜向上。眼看兩掌。左腳蹬地，重心移於右腿支撐，隨即左腿屈膝、繃足、展髖後舉，上體向右擰轉並後屈。同時右手向下、向左劃弧於身體右側成平舉，掌指向上；左手向左、向上劃弧於頭上亮掌，掌心向上，掌指向右。眼向右平視。
並步抱拳
左腳向右腳內側下落，身體微左轉直立，成並立步。同進兩掌變拳，收抱於腰間。眼向前平視。
要求與要點：提膝劈拳要有力，平衡要站穩，提膝要過腰；朝天蹬注意挺胸、立腰、直背，兩腿伸直；望月平衡要展髖、擰腰、抬頭；後兩種平衡屬於持久平衡，穩固靜止時間不少於兩秒鐘。
<四>跳躍的組合動作
1、腾空飞腿与仆步的组合动作
動作：擊步挑掌——騰空飛腿——仆步亮掌
動作詳述
預備姿勢——高虛步亮掌
擊步挑掌
左腳向左上步，同時右拳變掌下落于胸前成兩臂交叉，右臂在外，兩掌指向上，虎口向內。目左視左側。左腳蹬地躍起，在空中以右腳碰擊左腳。同時兩臂左右分擺，右臂向下擺至體右側，掌心向前；左臂貼身向下、向左挑掌，掌指朝左，掌心向前。隨即右腳落地，左腳隨之向左落步。目隨左掌，平視前方。
騰空飛腿
右腳隨即上步，蹬地躍起，同時左腿向前、向上擺起，右臂向前、向上，左臂向上到頭頂上方時，用右手背迎擊左手背。在空中，右腳向前，向上提擺，腳面繃平，同時以右手掌迎擊右腳面；左掌分擺至身體左側方。左腿在擊響一刹間，屈膝收控於右腿側，上體微前傾。目視前方。左腳落地，右腳隨之下落，並於體前微控。
仆步亮掌
右腳在體前落步，隨之右臂外旋並向右前方舉起，左掌收于左腰間。右肩微前傾。目視右手。右掌繼續向上、向左、向下、向右屈肘抖腕，在頭部右上方亮掌；同時左掌眾右臂內穿出，經右胸前向前、向左、向後劃弧，擺至左腰後側變勾手。右腿在亮掌的同時，屈膝下蹲，左腿伸直平仆成左仆步。上體左轉。目隨右手，轉視左前方。
要求與要點：擊步兩腳要地空中相碰，向前要有衝力，上步踏跳要連貫有力，在空中完成擊響動作；仆步亮掌注意抖腕亮掌，轉體、下蹲變換仆步要協調一致，上體挺胸直腰，微前傾。
2、騰空擺蓮與劈叉的組合動作
動作：弧形縱步架掌——騰空擺蓮——劈叉
動作詳述
預備姿勢——高虛步亮掌
弧形縱步架掌
左腳向前上半步，隨之右手向下擺動。右腳相繼向前進一大步。同時右掌向下、向右弧形回收至腰間；左臂由後經上擺至體前。目隨視左掌。右腳蹬地縱起，左腿隨之屈膝提收於體前，身體騰空。同時右掌經左臂內側向上弧形上架于頭上方，左臂順勢擺向體後。目視左側。
騰空擺蓮
右腳落地，左腳隨之在體前落步，右腳再上一步，腳尖外展。同時右臂下落，左臂前擺。右腳蹬地躍起，同時左腿向右上方裏合踢擺，兩手於頭上擊響，上體向右轉動，身體騰空。右腿上踢經臉前外擺，兩
手先左後右依次擊響右腳面，左腿屈膝或直腿收控於身體左側。
劈叉
身體右轉成左叉下落。同時兩掌向左右分擺成平舉，掌指向上，虎口向前。目向前平視。
要求與要點：行步要成弧形，踏跳時腳尖外展。擺蓮要騰空，擊響要準確；落叉要穩健，要以左腿後側與右腿內側著地，上體保持挺胸、收腹、立腰。
3、旋風腿與馬步的組合動作
動作：擊步推掌——旋風腿——馬步架打
動作詳述
預備姿勢——高虛步亮掌
擊步推掌
左腳向左側上一步。同時左掌回收，右掌下落于胸前成交叉，右臂在外，兩掌指向上，虎口向內。目視左前方。左腳蹬地躍起，在空中以右腳碰擊左腳。同時左掌經右臂外側向左側推出，掌指向上，小指一側向左；右掌變拳收抱於腰間。隨即右腳落地，左腳隨之前擺向左落步。目視左掌。
旋風腿
右腳上步，腳尖內扣。同時左臂屈肘回收至右胸前；右臂向上，向前掄擺。上體向左旋轉並微前俯。重心右移，右腿屈膝蹬地躍起，左腿提起向左後上方擺動。上體向左後上方旋轉。同時兩臂向下、向左後上方掄擺。在空中，體向左旋轉一周，右腿裏合上踢，左手掌心於面前迎擊右腳掌。
馬步架打
向體左轉下落成馬步，同時右拳下落，經腰間向右側用力沖出；左臂內旋上舉於頭上架掌，掌心朝上，掌指向右。目向右平視。
要求與要點：旋風腿上步踏跳與掄臂要協調一致，騰空擊響要清脆、準確。身體保持正直；馬步落地與架掌、沖拳要同時完成，並要穩固。