要想活百年，常练太极拳

多练太极拳，免得病来缠。

    莫笑太极象摸鱼，松静深柔把病祛。

    太极拳不要快，呼吸匀长除病害。

    内外兼修练太极，动静结合多受益。

    要想活百年，常练太极拳。

    太极拳是一种内外兼修，动静结合的拳术，是我国特有的练身武术之一。太极拳的特点是松、静、柔、深。松是放松。肌肉和精神都放松，采取自然站立姿势，舒适自然。练拳时动作轻柔圆活，不用紧张用力。由于全身放松，血管也就放松，便能促使血压下降，增强血管弹性，加强心肌的营养，有利于防治各种心血管疾病。静是安静、沉静，全神贯注，摒除杂念，这对调节大脑皮层和植物神经系统的功能独特的作用，对治疗神经衰弱有很好的效果柔是动作柔和、连贯、不急不躁、上下相随、内外结合，眼随手转、步随身换，使全身各部位器官有机配合，能提高神经系统的调节功能有和改善各器官之间的协调配合，从而增强人体各方面的功能，促进新陈代谢，提高对外界的适应能力和抗病能力。深是呼吸匀细深长，沉静稳定，气沉丹田，加强呼吸深度，保持肺组织弹性，增加肺活量，对增强呼吸系统功能和帮助肺结核患者康复，有良好的作用。

    太极拳又是以腰为轴，腰部活动能促使腹腔血液循环，增进胃肠蠕动和消化液的分泌，对肝脏也有按摩作用，能改善消化系统功能，消除肝脏瘀血，改善肝功能，对有消化系统疾患和肝炎患者有很好的作用。总之太极拳是一种温和的全身运动，对身体各方面都有好处，并适合年老、体弱和病情较轻的冠心病，肺结核、肝炎乃至癌症患者练习，强烈均可，老幼皆宜。

练太极拳之三“观”：哲学观、伦理观和养生观

　　现代人的工作生活节奏加快，物欲和金钱刺激着人们，繁忙和竞争给人们带来的浮躁、紧张、烦恼、压抑，使忧郁症、精神分裂症、失眠症大增。根据曹一民先生的撰文，世界上有3.4亿人患忧郁症，以至成为人类的第二大疾病。

　　我认为以“松静自然”、“舒缓自如”为特点的太极拳极有利于人的心理调节和修身养性。首先，太极拳体现了人与自然和谐的一种哲学观。太极拳“道法自然”，人身为一“小太极”，自然为“大太极”。当你练完了一套太极拳，到户外、旷野、树林、草地上，无拘无束地“全身处处毫无牵掣”，“动静作势、纯任自然”，呼吸自然，开阔心胸“随天机动宕”，也无意追求蹬腿有多高，架势有多低，姿势有多规范，以顺乎自然、天人相通的观念来行拳走势，与大自然静静地交流、交融，将自己溶入大自然之中，天人一体，生机无限，热爱自然、热爱人生之情油然而生，忘却烦恼，进入一种恬淡自然的境界，会有一种好心情，一份紧张烦恼之外的宁静。

　　其次，太极拳体现了人与人和谐的一种伦理观。现代人生活节奏加快工作激烈竞争，人与人关系紧张，现代科技创造网络生活环境，减少了人与人的接触和交流。人们聚在一起练太极拳，却创造一种全新的环境，随着音乐舒拳走势，或两两推手“随屈就伸”、“舍己从人”，黏连沾随，成为一种融洽感情，乐此不疲的交流情感的活动。第三，太极拳是终身追寻和谐的养生观。太极拳和其他武术拳种一样，在练拳中追寻和谐，上下、身步、手眼、内外，处处和谐，可为“终身不尽之艺”，也就是人们说的“终身体育”，对老年人十分有益。可以摆脱寂寞和孤独，天天练，天天有新感受。太极拳不同于其它拳种的，则是更重视内在的养气。“以虚灵之心，养刚中之气”。

　　“气”被中国人视为生命之源，养生在于养气，养气必须修心，修心既要修德。人不为物所累，不为利所谋，才能恬淡自如，养好精气。太极拳正可以宁静其心，使精气浩然和平。

陈式太极拳的腰裆功

腰、裆居于人体中间部位，是连接上下盘的枢纽，也是调整人体重心、发人制胜的关键部位。拳论中说：“腰如车轴、气如车轮、用力在腕、机关在腰。”说明腰为太极运动中的第一主 宰[1]。 陈式太极拳的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。陈小旺老师传授的拳，强调在上身端正和放松的前提下走低架子，陈老师说：这种低架子是其师父传授给青年和健壮的中年人的架子，但无论怎样低，大小腿之夹角不得小于90°，不然则成为“荡裆”，即病裆。在陈式太极拳练习中，腰的走动与裆的走线既有规律，又无规律。在盘架子时，欲向右则腰先向左，欲向左则腰先向右；裆有时走下弧有时走后弧（锅低裆与∞字裆）；但在推手中则不然，有时时机成熟时，可以通过调整重心或趁势完成进攻动作，以缩短进攻时间或距离。总之，腰裆的运用是一个较复杂的环节，有时一个动作中包含着多次的腰裆变化，有时可以借势直接出击。故本文在此通过举例并结合笔者多年的经验总结对此加以剖析。

    在行功走架中腰裆的要求与应用方法

    腰的要求与应用方法
    在练拳走架中，腰一定要直起来，身法要做到立身中正、不偏不倚、两胯松平衡，不能出现前俯后仰，左右倾斜的不良姿势[1]。全身动作的变化和重心调整的稳定必须由腰来起主要作用，上下转动的关键也在于腰，推动劲力到达四肢部位仍然由腰主导完成。腰要松，松腰两足才有力，下盘才稳固，所以有“不得力必腰腿求”之说,说明要使自己下盘稳固，练出强似不倒翁的底盘功夫，就不能不明松腰、塌腰的重要性。腰脊的运动是轻松、柔和、圆活自然的，在不断地作旋转、屈伸中时而蛹动，时而蛇行，时而拧转，时而伸缩。从腰部的三根轴来说，在练拳时沿冠状轴运动，动作开、伸、实；呼气发劲时，从腰轴开始，椎骨一节一节向上蛹动弹拨，使脊柱在前屈或后仰的同时伸长；动作合、屈、虚、吸气蓄劲时，随腰轴转动，椎骨一节一节地向下蛹动复归腰轴，使脊柱在前屈或后仰的同时缩短，动态如蚕行。腰部松沉，能使骶骨有力，便于发劲，利于气沉丹田，使气不上浮，下肢稳而有力，也是保证腰轴转动灵活的所在。腰部松沉与虚领顶劲相配合，上有顶拔之势，下有松沉之意，使腰轴不弯不摇，而又不僵直。为了便于腰轴灵活，转动自如，还需要胯膝的配合，屈膝松胯，不仅能使腰直竖易做好，而且还能发挥腿部的机能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，腰的转动才能更加灵活有力。总之，腰部松沉竖直，虚领顶劲，屈膝松胯，都是为腰轴转动灵活，充分发挥腰的运动能力而做准备。
    在陈式太极拳中，气出肾入肾就要求气沉丹田与丹田内转相结合，形之于外为胸腰折叠[2]。在盘架子中，每一个动作都要反复强调腰不动、手不动，内不动、外不发。胸腰折叠的运动方法，对于健身有特殊的作用，因为人体腹部脏腑最多，为全身气血汇集之处，也是经络通贯上下表里的枢纽。每一胸腰折叠，都使腹内脏器进行一次温柔的自我按摩，它可以起到培养真气，消除腹部脂肪的作用，对肾脏功能的锻炼效果较好。这种胸腰折叠若与真气运行结合起来效果将更为突出，如果能做到一次胸腰折叠，任督二脉一个循环，即一个小周天，即可起到一次还精补脑、气贯周身的作用。比如在套路中，象“撇身捶”、“肘底捶”、“下步胯虚”等等动作中都有较明显的胸腰折叠。
    那么在练习中怎样才能用上腰、用好腰？笔者认为应从单式动作入手来寻找腰的转动与运用。比如陈式太极拳老架一路中的第一个动作“起势”，双手上抬与下压过程中，胸腰就有一个一折一叠的运动路线，双手按至胯齐后向左侧前旋转掤出前，腰部先向右稍转动后再向左结合上肢转动（有练习者此时在腹前双手微转一小圈，这是腰部的转动带动外形的表现），至腕与肩平时，腰也达到适合位置，处于中定位，双手向右侧捋动前，腰先向左微带转动，此时双手表现为在左侧划一小圈后再向右随腰掤捋，随着腰手的转动重心也随之向左向右移，腰的转动、双手的右捋、重心的移动结束、左脚的拈起都应在一气呵成的原则上完成，各部要求到位后，左足向左侧前开步，腰向右转动，双手与左足形成对拉，这是陈式太极拳中外形上的对拉拔长，左足落地后双手在右侧后方向下稍压换劲随腰向左转动移重心于左腿紧跟上右腿合手完成起势。就此一个起势动作，不过七个小节，而腰部细分起来要转动8次。此时笔者提醒大家，动腰并不是外在的那种摇头摆尾，而是含于内又微显外的一种练习要求。这仅仅是一个动作、一方面的要求，可想而知腰在太极拳中的地位何等重要。在寻找腰的运动路线及方法时要注意把握太极拳中的欲左先右、欲前先后的原则，这样就会少走弯路，更易掌握陈式太极拳的运动规律。

    裆的要求与应用方法
    裆部运动路线有两种说法，一种说太极裆应走下弧，即“锅底裆”；一种说裆应走后弧， 即“∞字裆”。笔者认为，为了更有利于腰裆的结合，裆部的运动应两者相结合进行练习，更有利于使周身结合。练习陈式太极拳时要适当地敛臀和翻臀，就是说在动作定势时，臀要敛，敛臀裆部前开后合，否则后裆合不住，不能使骶骨和脊柱成一直线；还应把顶和裆联系起来，称为“提顶吊裆”，就是用意识使肛肌向内收敛，但不可用力，并要与盘臀相联系，使每个动作过程肘都要“吊”或“裹”裆，以保证躯干在运动时的正确姿势；在每一动作过程中，臀又要翻，翻臀前裆合住，大腿根撑开，裆自圆，裆腰劲合好、下好后，如臀泛不起来，不仅前裆合不住，连上体亦皆扣不住，腰劲下不实，上下盘也扣合不住劲，则形成底无力，动作不稳固。只有敛翻协调运用才有利于周身动作的完整性。它和头顶悬的要求一样，靠意念的支配而不用拙力。总的来说，在每一个动作的练习中，都应开裆、圆裆，在松圆中使身法转换得更加灵活。
    裆部在重心转换中的运行路线也不可忽视。在初学阶段，为了便于掌握动作，裆的运行路线可以只走后弧（∞字裆），但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些裆走下弧的技术动作，再进一步后，裆部的运行路线就应该两者结合起来进行练习。就裆的运行路线而言，裆走下弧，在拳架较低的前提下，再加上这种裆走下弧的要求，其运动强度大、难度大、很吃功夫，无论对练功还是健身都有极大好处；裆走后弧有利于动作圆滑连贯，也有利于引化外来的冲击力。比如“双推手”右脚开步后，双手在左肩合力，重心由左腿向右腿转换时就应裆走下弧；又如“撇身捶”中，右臂打“七寸靠”时就要用裆走下弧才更具威力；再如“拦扎衣”一式，开步合手后重心由左向右移动时就要用裆走后弧，才有利于肩肘的撑开与连贯；“搂膝”一式中的第一小节就要用裆走后弧，有利于动作的饱满圆滑。上述例子只是就裆走下弧或后弧而言，如果两者结合起来，就更能显示陈式太极拳的圆滑及刚柔相济等特点。比如“拦扎衣”变“六封四闭”时，第一次移重心裆应走后弧，第二次移重心裆就应走下弧，裆的两种移动路线相结合，借助左腿的蹬力、双手与腰胯结合，此时如果发力就会更加威猛。总的来说，走下弧裆和走后弧裆相结合，才更利于塌腰、合腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。

由七种拳架看陈氏太极拳

　　一、传世的陈氏太极拳有多种法，温县陈家沟陈正雷所练的陈氏拳，称为老架。其一路拳第八式“搂膝”，在其它传世陈氏拳中叫做“初收”或“提收“。有一个有趣的现象，杨氏大架中的“手挥琵琶”与这个“搂膝”很相象，套路结构及出现的顺序也很接近。众所周知，杨氏拳源于陈家沟之陈氏拳。从1849年前后杨露禅闻开陈家沟，到1935年以前杨澄浦定式杨氏大架拳，前后也不过80多年的时间，以杨氏拳为参照，可以看出陈正雷演练的陈氏拳，确是当年陈氏拳中兴大师、14世陈长兴所传的陈氏正宗老架。陈家沟人至今大多练的是这种拳架，陈氏18世陈照丕是这套拳的传人。60年代陈照丕回归故里陈家沟，陈氏19世陈小旺、陈正雷皆受其教益。这套拳架还可以与陈小旺所著《世传陈氏太极拳》一书相互对比参考。
　　二、陈家沟陈伯先所传陈氏小架拳，与陈氏老架一路拳布局也很接近，惟动作有所简化。老架一路中所谓“搂膝”的动作，在这趟拳里又叫做“初收”，再次出现时叫“再收”，左脚尖在前作虚步着地状，杨氏拳“手挥琵琶”双手与此动作相同。这趟拳的最大待点，是从一势向另一势转折时，腰胯有一个瞬间转体发劲动作，这个动作对转腰活胯很帮助。在腰胯发劲时，即便是“掩手肱捶”这样的发劲，手臂似乎并不主动向前弹抖，而是仅靠腰胯带动而已。此“陈氏小架拳”，与当年武禹襄赴赵堡镇得陈青萍所传之小（新）架，不知是什么关系。
　　三、陈小旺在记录片《陈氏太极拳》中演的陈氏拳一路、二路片段，是陈氏17世陈发科晚年所定式的陈氏拳。陈发科于1928年应许禹生之邀，赴北京教拳，直到1957年去世，主要生活在北京。所以，北京练太极拳有成者多出于陈发科门下。据说，陈照丕 之父陈登科不习拳脚。陈照丕“学拳从祖延熙、鑫及族叔发科”。陈氏老架在陈照丕那里还没有变化，但从陈长兴晚年到陈发科晚年总计100年，陈氏拳有了一些变化，除多了缠绕外，还增加了不少细致的动作。仍以“提收”为例，在老架里名为“搂膝“，在陈发科定架里，这个拳式改为左膝提起、双手向前推按。令人印象很深的是，陈小旺在左腿提收时非常放松，脚而并未像长拳那样绷得很紧，符合顾留馨在《太极拳研究》一书里所说的对下肢、腿部的一些要求。
　　陈发科晚年定式的这一套陈氏拳，一路拳由原来的70多式增加至83式；二路拳由原来的40多式增加至71式。
　　四、陈发科幼子陈照奎，是18世陈氏太极拳传人，1928年生于陈家沟，1932年随父赴北京，1981年5月病逝。陈照奎是陈氏拳承前启后、继往开来的一代大家。陈照奎所传的陈氏拳，是在其父晚年所定拳式基础上、进一步丰富和发展了的陈氏拳架。该拳式不但完全具备陈氏老架风格特点，而且有所发展，是陈氏拳发展过程中一个新的里程碑。其“金刚捣碓”在左脚铲出、右脚上步的同时，左掌手背向空中一个上撩掌，显得是那样的轻松活泼；“掩手肱捶”的多种打法；中盘、退步压肘、双震脚、左右金鸡独立之间转换时的双脚腾踏……无不给人极其强烈的印象。该拳有细腻的动作要求，演练起来十分引人入胜。初学时难度很大，学会之后渐入付佳境，玩味其中，使人有物我两忘之感。该拳仍沿旧习，自称为83式，其实何止83式。以中盘为例，退步压肘之后，1.先是一右手向外折打；2.然后身子下沉成仆步；3.再把重心移至左脚成独立步，右脚抬起、两掌推出；4.经过右脚下震等两个小过渡动作后，双脚腾空跃起、双脚踏地，双手交叉下叉；5.右手上撑、左手下榻，不计中间小过渡动作，如此五个节奏明确的动作才把中盘动作完成。由于拳架强调走低架子、裆走下弧，整套拳架运动量很大，所要以求演练者要有很好的腰腿功夫。石家庄的马虹先生是位知识分子，以中之躯从事陈（照奎）氏拳修练，知认方面最少迷惘，且前后八年追随照奎先生，是不可多得陈（照奎）氏太极拳传人。马虹先生以近古稀的年龄，录像教学，一招一式弥足珍贵。欣赏马虹先生打拳，犹如品味一幅有书卷气的传统中国画，充满了古老的东方文化气息。
　　有人以为这套陈氏拳与陈氏架相比变化较大，如果把陈发科晚年所传拳架说为“定架”的话，陈照奎的这套拳可称之为“定架”的话，陈照奎的这套拳可称之为“新架”，但马虹说“陈老师认为这是不对的”。马虹追随陈氏多年，定然不会妄语。据说陈照奎练拳，立身中正，拳势低沉；舒展紧凑，潇洒大方；阴阳转换，刚柔开合；配合巧妙，趣味天成。真是动如猛虎，静如处女；轻若流云，稳若泰山；似彩球滚动，似蟒蛇翻腾。惜哉，一代宗师之绝艺，今日已不复再见矣！
　　五、从1928年至1957年，陈发科在北京传拳近30年。北京是人杰地灵之所在，王建春录像所演练的陈氏一路拳，是在陈氏晚年所定的拳架基础上有所变化，赋予了陈氏拳另外一种风格，缠绕环的动作，把各个拳式连接起来，使人耳目一新。这趟拳从起势的金刚捣碓，右手的撩掌至右膝上方即下再上走，然后一个右手握拳向内螺旋转环，在旋转中把拳举起，然后向下再完成“捣碓”动作；由第八式的“斜行拗步”至第十式的“前堂拗步”，中间要经过一个“提收”，王建春在演练这三个式子时，通过一系列在右手复杂的旋转动作，一气呵成，不留一点痕迹；5个“左右倒卷肱”连续不断，在两个动作的衔接之间，有一个类似形意拳退步劈掌的瞬间发力。诸如此类在陈氏拳缠丝劲基础上的丰富变化，是不胜枚举的，最精彩的是收势前的“当头炮”，使拳套达到高潮。观赏完王建春的这趟拳，再体会一下王宗岳说的：“太极拳，一名长拳，长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。”太极拳应该怎样炼，不是一目了然了吗？这趟拳以中速进行演练，不可太慢，太慢则神滞。对于中年人来说，以中架演练，运动量亦属中等，一趟拳打下来令人有心旷神怡之感。这趟拳虽有所变化，但并未离陈氏拳之本，只是加强了陈氏拳的“诸靠缠绕”之连贯性，不知是否可以称之为“变架”。
　　六、冯志强是在世的一位陈氏拳大家，他18岁向胡耀贞学气功，20岁向陈发科学太极拳。经过继承和研究，又加上自己的心得，创编了太极混元功。将太极混元功法揉进陈氏拳，马志强不仅在修练陈氏拳，而且在修练混元内气功。所以说，马志强的陈氏拳偏重强调的是“气”，这是陈氏拳原来所不具有的。冯志强演示的陈氏一路拳，根据一些学习者的愿望，把重复的式子去掉，不重复的一个不少，缩减为“陈氏太极拳精炼48式”；二路拳则依原来的结构未予缩减。冯志强在演练这两路拳时，细节动作变化较大，其定势时尚可窥陈氏拳之原貌，过渡式则有不少新意顺势而出。冯志强以几十年对气功和陈氏拳的体悟，演练起来似不经意之中随心所欲而不越规矩。中国写意画论中有“得意忘形”之说，以“内家拳”明、暗、化三种境界之旧说，冯志强可说是“得意忘形”已臻化境矣。整个教学演示的每个招式，都是由冯志强亲自示范。或许是年龄的关系，冯志强教拳不主张太大的发力，即使是陈氏二路拳亦是如此要求，这是对的。老子说：“飘风不终朝，骤雨不终日”，是说大风大雨总不能长久，“天地尚不能久，而况于人乎”。轻缓的练法对人“直养而无害”，太极拳之所以有广泛的适应性，其特点也正在于此。冯志强似乎并不反对陈氏拳“闪惊巧取”之技击特点，在教一路拳的“摆莲跌叉”时，镜头中特别出现了一位年轻人，腾空一跃作摆莲然后落地跌叉，动作十分精彩。冯志强大约对此位弟子是很得意的。
　　中国古代哲学中“气”的问题，是一两句话说不清楚的。气是“物质之气”还是“概念之气”？气功之气和修道之气，具有普遍性吗？没有一个近代科学意义上的明确说法。总之，“气”给人一个很“玄”的感觉。陈氏拳也讲“气”，从马虹的演示中，也只是体现了呼吸与动作的配合，是所谓“内家拳”心与意合、气与力合中的一个训练环节罢了。陈照奎曾有一个很明确的说法：“练拳式时，……还必须把注意力集中在丹田，动作都由带动，在这种情况下，凡意守的有关部位的神经都处于一定程度的兴奋状态，而致血液循环加快，毛细血管扩张，发热，发胀，出汗，并有如蚂蚁爬行般的刺痒感觉。手臂足部运动时，如同以小棍拨水的簌簌抖动的感觉，会阴、涌泉等穴位和小腹部分的震动和冲击等等 。这是我们已经体验到的，其他未列在内，其中有些感觉和现象是其他远动后所没有的。对这有什么功能，我们虽还抱着存疑的态度，但从根本说，只是生理所固有的而平常不显著的现象罢了。”陈照奎特别指出：“人体的动动虽然很很复杂，但所遵循的仍然是人体力学的规律”，“既使‘内劲’到了‘相当’火候，也同样得遵守客观规律。”所谓太极“内劲”、“内气”，如此而已！录至此处，使人不能不感叹陈照奎的实诚，惜哉，一化陈氏拳宗师！
　　七、门敢红演练的陈氏拳竞赛套路，可说是陈氏拳的现氏型。全套81式无有重复，是陈氏拳一路和二路的综合，其中“单鞭”、“六封四闭”、“掩手肱捶”等多个拳式出现了左势，是陈氏拳原来所没有的。陈氏拳竞赛套路的出现，无疑丰富了陈氏拳的内容。在练法上，竞赛套路廛究每一招式的规范化，从比赛角度看，一人打一个样，各人打一种风格，是无法进行比赛的，不规范化怎能进行比赛呢？毫无，在比赛场上，把套路规范化是非常的重要的，规范化过程中，为了比赛的需要，在不悖于太极拳的原则下，稍稍离开一点陈氏拳的原貌，也在情理之中。比如，传统陈氏拳的“二起脚”是在原地所谓“旱地拔葱”平地跃起，门敢红在演示时往前跨一步跳打，也并没有什么不好。门敢红打的陈氏拳竞赛套路，如游龙戏水、吴带当风，其动作势正招圆，规范到位，松稳低沉，难度大、运动量大，达到如此之境界，确须下一番功夫。总之，是美不胜收，令人百看不厌。
　　传统陈氏拳为了适应比赛的需要，制定规范化竞赛套路。在这个过程中，如何保留传统陈氏拳风格多样化问题，解决好传统与现代的统一问题，是摆在武术工作者面前一个艰巨的任务。瞎子阿炳的二胡曲《二泉映月》，改编成弦乐四重奏和弦乐合奏，美则美矣，但失复了阿炳如泣如怨的风格，不无遗憾。如陈氏拳在武术运动会上，风格仅限于规范化的陈氏竞赛套路一家，则不利于上述各具风格的陈氏拳之发展。竞赛套路美则美矣，但并不能概括陈氏拳的全貌，如何解决？这是一个难题。
　　如果用书法艺术来比较以上七家陈氏拳风格的话，陈氏老架、小架拳犹如秦汉篆隶，古拙典雅；陈发科定架如晋唐正楷，端庄大方；陈照奎拳架如欧阳率直，法度森严；王建春演练如行书，流动飘逸；冯志强拳法如大草，狂放不羁；门敢红竞赛套路则如现代书艺，美不胜收。

中医健身系列——太极拳

太极拳是我国宝贵的民族遗产，它姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，并不受时间和季节的限制。既能锻炼身体，又能防治疾病，不仅我国人民喜练，而且受到世界各国人民的欢迎。

    “太极”出自我国古代哲学论著《易经》的阴阳八卦学说，始见于陈搏、周敦颐的“太极图”，此图表示宇宙及万物都是由对立而又统一的阴阳两个方面的物质组成。“太极”寓有无限大和无限小的意义，具有圆（浑然一体）和远（辽阔无边）的特点，阴阳二气平衡，互根、消长，不断运动，无休无止。太极拳正是以这种理论为依据，讲求动静、阴阳。形体外动，意识内静。形动于外，则分虚实，运阴阳，拳路整体以浑圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，按太极图形组成各种动作；意守于内，以静御动，用意识引导气血运于周身，如环无端，周而复始。可见所谓“太极拳”，就是以“太极”哲理为依据，以太极图形组编动作的一种拳法。其形在“太极”，意在“太极”，故而得名。

    太极拳的健身作用很多，但主要有以下几点：

    首先，经常打太极拳的人，较少发生脊柱老年性退行性病变，也就是脊椎骨增生或骨刺增生的较少（占25．8％），脊柱的活动度较好，弯腰时手指能触到地面的占85．7％；而不练太极拳的人，发生脊柱退行性改变的较多（占47．2％），弯腰时手指能触到地面的只占20．6％。

    其次，经常打太极拳的老人，血压平均值为130／80毫米汞柱，而不练太极拳的人则为154／82毫米汞柱。常打太极拳的老人血管硬化发生率较低，占37．5％，而不练太极拳的老人血管硬化率占46．6％。又比如做20次蹲下起来的运动试验，时常打太极拳的人，反应全部正常；而不练太极拳的人，有35％表现出心脏收缩无力。

    第三，能锻炼神经系统，提高感官功能。由于打太极拳时，要求全神贯注，不存杂念，人的思想始终集中在动作上，故使大脑专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统自我控制能力得到提高，从而改善神经系统的功能，有利于大脑充分休息，消除机体疲劳。

    第四，能增强呼吸机能，扩大肺活量。这是因为练太极拳时要求气沉丹田，呼吸匀、细、深、长、缓，保持腹实胸宽的状态，这对保持肺组织弹性、增强呼吸肌、改进胸廓活动度、增加肺活量、提高肺的通气和换气功能均有良好作用。

    中医学认为，时常打太极拳之所以健身，是因为此项运动能畅通经络，培补正气。当太极拳练到一定程度后，便产生腹鸣、指麻等体内行气现象，再坚持练习，到一定功夫便可通任、督、带、冲诸脉，同时增加丹田之气，使人精气充足、神旺体健。

    也正因为太极拳有上述众多的养生保健作用，所以，时常打太极拳对许多疾病有防治和康复作用，如：冠状动脉粥样硬化性心脏病，心绞痛，心肌梗塞后恢复期，高血压病，风湿性心脏病以及肺原性心脏病，中度神经衰弱，各种类型的植物神经功能紊乱，胃肠神经官能症，老年性便秘，胃、十二指肠溃疡并发症，慢性支气管炎，慢性非活动性肺结核等许多疾病。此外，由于打太极拳可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病，所以经常坚持这项运动，能防止早衰，延缓衰老，使人延年益寿。

    打太极拳的要领：

    虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

    含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

    手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

    意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

    意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

    动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

    式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

从目前掌握的史料分析，太极拳由河南温县陈王廷于明末清初创造，其拳法深受明代抗倭名将戚继光《拳经三十二势》的影响，而戚式的《拳经三十二势》是依据明代十六家著名拳法综合编造的。可见，太极拳是吸收了民间拳法，由戚继光集其大成。陈王廷推陈出新而创造的。后经改编又派生出杨氏、孙氏、吴氏、武氏等各式太极拳。1956年国家体委根据杨氏太极拳整理编创了简化太极拳（二十四式），其动作由简到繁、从易到难，循序渐进，便于普及和掌握。下作简要介绍：

    （1）起势。

    自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方，精神集中，呼吸调匀；左脚向左迈出一步，成开立步，与肩同宽；两臂慢慢向前抬起与肩平，掌心向下；两腿微屈下蹲，两掌轻轻下按。

    （2）左右野马分鬃。

    上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手；上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇，同时上体微向左转，眼看左手；上体继续左转，重心再移至左腿，两手划弧，右手向左上划弧，放在左手下，两手相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手；继续作向右转身动作，动作与上相同，只是方向相反。

    （3）白鹤亮翅。

    身体微向左转，左手翻掌向下，右手向左下划弧至左手下，两手掌相对成抱球状；右脚前进半步，身体后坐，重心移至右腿，左脚变虚步，脚尖点地；同时身体微向右转，两手向右上和左下分开，右手上提至头部右前方，掌心向面部；左手下落至左胯旁，掌心向下，两眼平视前方。

    （4）左右搂膝拗步。

    ①右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩部外侧，臂微屈，与耳同高，手心向上；左手上起由左向上，向右下方划弧至右胸前，手心向下；同时上身微向左再向右转，眼看右手。

    ②上身左转，左脚向前迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平；左手向下由左膝前搂过落于左胯旁；眼看右手指。

    ③上身慢慢后坐，重心移至右腿上，左脚尖翘起微向外撇；随即左腿慢慢前弓，身体左转，重心移至左腿上，右脚向左腿靠拢，脚尖点地；同时，左手向外翻掌由左后向上平举，手心向上，右手随转体向上向左下划弧落于左肩前，手心向下，眼看左手。

    ④与②同，但左右相反。

    ⑤与③同，但左右相反。

    ③与②同。

    （5）手挥琵琶。

    身体重心移至左腿，右脚向前跟进半步；上体后坐，重心移至右腿，上体稍向右转，左掌由下向左，向上划弧，掌心斜向前下方，高与鼻平；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心斜向前下方。左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，眼看左手。

    （6）左右倒卷肱。

    ①右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈；左手随之翻掌向上，左脚尖落地，眼随着向右转体，先看右方，再转看左手。

    ②右臂屈肘回收，右手由耳侧向前推出，手心向前；左手回收经左肋外侧向后上划弧平举，手心向上，右手随之再翻掌向上；同时左腿轻轻提起向左后侧方退一一步，脚尖先着地，然后慢慢踏实，重心移至左腿上，成右虚步；眼随转体左看，再转看右手。

    ③同②，但左右相反。

    ④同②。

    ⑤同②，但左右相反。

（7）左揽雀尾。

    身体右转，左手经腹前向右下划弧、掌心向上；右手翻掌向下，右臂微屈，两手掌心相对成抱球状。同时右脚尖微向外撇，左脚收至右脚内侧，脚尖点地。眼神顾及右手。

    身体左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬成左弓步。同时左肘微屈，以左前臂外侧和手背向左侧弧形（手朋）出，左掌高与肩平，掌心向后；右手下落至右胯旁，掌心向下。眼神顾及左手。

    身体微向左转，左手随之前伸，掌心向下；右手翻掌向上，经腹前向左上前伸至左腕下方，然后两手下捋，身体以腰为轴微向右转，重心移至右腿，两手下捋经腹前向右后方划弧，直至右手掌心向上与肩平，左手掌心向后，左臂平屈于胸前。眼神顾及右手。

    身体微向左回转，右臂屈时收回，右手置于左手腕里侧，双手同时向前挤出，左掌心向后，右掌心向前。重心移至左腿，右脚跟后蹬成左弓步。眼神顾及双手。

    左手翻掌向下，右手向右前伸与左手平，掌心向下，两手向左右分开与肩同宽。身体后坐，重心移至右腿，左脚尖跷起。两臂屈时回收至胸前，两手掌心向前下方，然后两手向前上方按出，手腕高与肩平。同时左腿前弓成左弓步。两眼平视前方。

    （8）右揽雀尾。

    身体后坐并向右转，重心移至右腿，左脚尖里扣；右手先向右然后向左下划弧至左腹前，掌心向上；左臂平屈于胸前，掌心向下，两手相对成抱球状。同时重心再移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼神顾及左手。其下动作与左揽雀尾相同，惟左右相反。

    （9）单鞭。

    上体后坐，重心移至左腿，右脚尖里扣；同时身体左转，两手在体前向左划弧，左臂至身体左侧平举，手心向左，右手至左胁前，手心向后上方，眼看左手。

    身体重心移至右腿，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；右手随转体向右上方划弧，至右侧时变钩手，臂与肩平；左手自下向右上划弧，至右肩前。视线随右手移动。

    上体微左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；同时左手随上体左转而经面前向左划弧，右脚跟后蹬稍外展，重心逐渐移向左腿，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步；左掌慢慢向前推出，手心向前，右臂成幻手在身体右后方，与肩同高。视线随左手移动，眼看左手。

    （10）云手。

    ①身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向里，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。

    ②上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开步（两脚距离约10～20厘米）；眼看右手。

    ③上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右，随之左腿向左横跨一步；眼看左手。

    云手左右各三次，其下：

    ④同②解。

    ⑤同③解。

    ③同②解。

    （11）单鞭。

    上体右转，右手由面部前方向右划弧，至身体右侧，翻掌变幻；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；重心移至右腿，左脚尖点地，眼看左手。上体微左转，左脚向左前方迈出；右脚跟后蹬，成左弓步，身体重心移向左腿，左手慢慢翻掌，向前推出。

    （12）高探马。

    右脚前进半步，重心移至右腿，左脚掌着地成虚步。同时右勾手变掌，两手掌心翻转向上，两肘微屈，两眼平视前方。身体微向左转，右手经右耳侧向前推出，掌心向前与眼同高；同时左手收至左侧腰际，掌心向上，左臂微屈，眼神顾及右手。

    （13）右蹬脚。

    左手掌心向上，前伸至右手腕之上，两手交叉，手背相对，随即向两侧分开，向下划弧；同时左脚向左前方迈出一步，身体重心渐渐移至左脚，右脚跟进至左脚内侧；两手继续划弧，交叉合抱于胸前，手心向后；两臂左右分开划弧，平举，手心向外，同时右腿屈膝提起，向右前方慢慢蹬出，眼看右手。

    （14）双峰贯耳。

    右腿收回，膝盖提起，左手由后向上向前下落，右手心也翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，手心均向上；右脚向右前方落下变成右弓步，同时两手下垂，慢慢变拳，分别从两侧向上向前划弧至脸前成钳形状，拳眼都斜向后方，眼看右拳。

    （15）转身左踏脚。

    左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前，眼看左手。

    身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；眼平看左方。

    两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

（16）左下势独立。

    ①左腿收回平屈，右掌变勾手，左掌向右划弧至右肩前；眼神顾及右手。

    ②右腿屈膝下蹲，左腿向左后方伸出成左仆步，左手下落，眼神顾及右手。

    ③身体左转，以左脚跟为轴，脚尖外撇，随即右脚尖里扣，右腿后绷，左腿前弓；左手从左腿内侧划弧上抬成立掌，掌心向右，同时右手旋时将勾手置于身后，眼神顾及左手。

    ④右腿提前平屈，脚尖自然下垂；右勾手下落变掌，由后下方向前摆出，屈臂立于右腿上方，肘膝相对，掌心向左；左手落于左胯旁，掌心向下，眼神顾及右手。

    （17）右下势独立。

    ①右脚落于左脚前，左脚以脚掌为轴向左转，身体亦随之转动，右手随身体转动向左侧划弧，至左肩前，手心斜向后方；同时左手后平举变勾手，眼看左手。

    ②以下动作与“左下势独立”的②、③、④相同，但左右方向相反。

    （18）左右穿梭。

    ①身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上、右下），然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；眼看左前臂。

    ②身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上；左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

    ③身体重心后移，右脚尖略向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进停于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状（右上、左下），眼看右前臂。

    ④同②，只是左右相反。

    （19）海底针。

    右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后，向上健时至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

    （20）闪通臂。

    上身稍向右转，左脚向前迈出成左弓步；同时右手由体前上提，掌心向上翻转，右臂平屈于头上方，拇指朝下；左手上起向前平推，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。

    （21）转身搬拦捶。

    身体后坐，重心移至右腿，左脚尖里扣，身体向右后转，重心再移至左腿；同时右手随转体变拳，自右向下经腹前划弧至左时旁，拳心向下；左手弧形上举至左额前，掌心向外；两眼平视前方。

    身体右转，右脚收回后再向前迈出，右脚尖外撇，右拳经胸前向前方翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下；眼神顾及右手。

    身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上提经左侧向前平行划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳收到右胯旁，拳心向上，眼看左手。

    左腿前弓，右拳向前方打出，拳眼向上，左手附于右前臂里侧，眼神顾及右手。

    （22）如封似闭。

    右手边翻掌边由左腕下向前伸出，右拳同时变掌，待左手行至右手背处时，两手分开，与肩同宽，手心向上，平举于体前；

    上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，同时两臂屈时、两掌翻转向下、收至两肋前；右腿自然伸直，左腿屈膝成左弓步；同时两手向前上方推出，手心向前，与肩同宽，眼看前方。

    （23）十字手。

    重心移至右腿，左脚尖里扣，向右转体。右手划弧至右侧，与左手成两臂侧平举，两臂微屈，同时右脚尖略外撇，成右弓步；眼神顾及右手，随即重心移至左腿，右脚尖里扣，然后右脚向左收回，两脚平行站立与肩同宽；两手向下经腹前向上划弧交叉于胸前，右手在外，两手掌心向后；两眼平视前方。

    （24）收势。

    两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方。

太复杂了.

能不能制成视频？

[url]http://v.youku.com/v_show/id_XMjY2ODYyMzY=.html[/url] 看这个，赵幼斌先生演练的85式杨氏传统套路，养生是最适合练的！:time: