肥胖者如何选择食物品种?

食物中的营养素主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质。纤维素和水，其中提供能量的是前三种。在中国人食谱中，碳水化合物所占比例最大，脂肪次之，蛋白质最少。但从营养学角度讲，则应是高蛋白、适量碳水化合物。
碳水化合物亦称糖类物质，主要由粮食制品提供，蔬菜类含碳水化合物很少。脂肪主要由肉类及食油提供；蛋白质含量以蛋、肉及豆类相对较高。这3种物质进入人体后，经消化、吸收和利用，每克蛋白质或碳水化合物产生热能为16.7千焦，而脂肪每克产热能37．7千焦。
在低热量饮食原则下，肥胖病人主要选择蔬菜类、豆制品及瓜茄类，适当蛋类，少量粮食，不用或少用食油。鱼类含蛋白质比例高而不含碳水化合物，可与蛋类交替食用。肉类只有牛、羊、禽肉脂肪含量相对较少，但也应与蛋类等量交换食用。水果类可适当配给，应选择低糖的品种。尽量少用或不用食糖。食盐用量亦应有所限制，以减少肥胖所引起的血容量增加，减轻心脏负荷。
在给予低热量的同时，应适当注意食物的总体积，相对讲，蔬菜、瓜茄类体积大些，比同等热量的粮食更易解决肥胖者"难以果腹"之苦，有利于病人逐渐适应而更好配合。
食物中的纤维很难被人体消化利用，多以原型排出，故富含纤维的菜类可选用。

哪些食物能吃掉你的脂肪

脂肪是吃出来的，一般认为节食能减肥，其实，合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些降脂作用的普通食物，帮助你吃掉体内脂肪。
水果类葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇，是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明，它能使胆固醇降低，抑制血小板聚集，所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。
苹果因富含果胶、纤维素和维生素C，有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇，而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。
蔬菜类[img=330,368]http://www.meishichina.com/Health/UploadFiles/200704/20070428182900361.jpg[/img]
大蒜中含有硫，所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。
韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外，还含有胡萝卜素和大量纤维素，能增强胃肠蠕动，有很好的通便作用，能帮助排除肠道中多余的脂肪。
洋葱含前列腺素A，此成分有扩血管、降血压作用；还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸，这类物质可降血脂，预防动脉硬化。
冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素，能去除身体内多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
胡萝卜富含果胶酸钙，它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而促使血液中胆固醇的水平降低。

谷类
燕麦含有极丰富的亚油酸和皂甙素，可防治动脉粥样硬化。

玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病，这主要是得益于他们以玉米为主食。

水产品
牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸，牛磺酸可以促进胆固醇的分解，有助于降低血脂水平。

海带富含牛磺酸、食物纤维藻酸，可降低血脂及胆汁中的胆固醇。

奶制品
牛奶含有丰富的乳清酸和钙质，它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁，又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性，减少胆固醇的产生。

酸奶既含有牛奶中的营养成份，又含有助消化作用的乳酸菌，降脂减肥作用更胜一筹。

食用菌类
香菇能明显降低胆固醇、甘油三酯水平，且可使体内高密度胆固醇增加。

木耳富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。

另外，其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻，诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等，均具有良好的降脂作用。

减肥者如何建立良好的饮食习惯？

你感到超重给自己带来种种困扰吗？也许你正在试图改变它，可又遇到诸如"意志力不强"，"天生爱吃甜食"，"对节食无反应的特殊体质"等等一系列的困难。尽管你对自己的体形很不满意，可又发现很难改变。这时，也许你很丧气"天哪，也许我的体重和体形就象我的肤色，我的性格，根本别指望能做什么…"别怕，还有救。

首先，必须认识到一个事实：困扰你的并不是脂肪，而是一组不良的饮食习惯。这些习惯是你自己后天养成的而非天生带来，所以是可以改变的。当你尽情享用美餐时，当你因烦恼、孤独而心绪不宁就靠大吃一顿来宣泄时，你的体重就不知不觉地增加了。所以，改掉这些不良习惯才是根本出路。

下一个要做的是制定一份真实的饮食记录，记下在一周内都吃了些什么以及当时吃这些东西的动机(是饿了还是别的原因。别不好意思，这份记录仅供你自己看)。这样就不难找出不良的习惯，诸如进了餐馆就忍不住要饱食一顿，下班一回家就匆匆忙忙吃这吃那…然后选择一个习惯作为改变的目标，急于改变所有的坏习惯则只能使计划落空。当你去掉一个坏习惯后，会使自己受到鼓励，有利于下一个努力。当你努力的时候，请记住来自纽约的著名心理治疗专家西亚·瑞可博士的话："习惯是一种内在的心理活动。当你试图去改变它们时要把注意力放在心理上，从内心里改变了才能在行为上坚持下去。"

不要想念任何快速减肥或减肥药物。这些并无助于你建立良好的饮食习惯。迅速减肥----成功的喜悦----体重反弹这种无益的循环对你没有任何好处。西亚·瑞可博士建议你这样设计自己的目标：

1、你理想的体重应该是多少，即你从内心里期望自己怎么样而不是照什么减肥公式去算自己该减多少体重；

2、为了这个目的应当吃什么，而不是规定自己什么不能吃。总之，要树立起一种信念"我想要做"，而不是"我不得不做"。

当食欲来临的时候，分清它是生理信号还是心理信号？当你感到烦闷、悲伤、紧张不安等时，请寻找另一种方法来安慰自己，事实上大吃一顿的做法只能暂掩盖下不不良的感觉而已。饱食之后烦心的事其实并未消失，所谓"借酒浇愁愁更愁"，不如想个切实的办法。即使真的饿了，你也不要忘记这时产生的"我要吃东西"的冲动是生理和心理的双重信号。"吃得饱饱的真好"，就是满足了后者的反应，这时实际上已经吃多了。所以，"八分饱"就足够了。

如果控制不住吃多了不要忙于责怪自己。"要美味点心还是要苗条身材？"假如选择了前者你也并没犯什么错误，你就是你。后悔、责怪自己的失误，这些心理过程只会削弱你建立好习惯的信心。只有当你把重建饮食习惯当成一项积极、长期的工作去做，才不会斤斤计较多吃了一口点心之类的小事。

从小事做起，现在就做。建立良好的饮食习惯要从小事做起，这样比较容易坚持下去。比如早餐的牛奶不放糖，用水果代替糕点来充当工间餐等等。

:victory:

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